Вы соблюдаете диету, употребляете достаточно овощей и фруктов и все равно иногда испытываете желание съесть что-нибудь вредное? Не вините себя в слабохарактерности. Согласно исследованиям, женщины склонны заедать негативные эмоции сладким. Однако с внезапными приступами аппетита можно успешно справиться. Предлагаем безопасные способы борьбы с «незваным гостем».
Ешьте картошку
Из-за высокого содержания крахмала некоторые женщины считают этот корнеплод вредным для фигуры. «На самом деле это не так, — объясняет КАТЕРИН БИЛЗ, диетолог, профессор-клиницист University of Utah. — В картофеле содержатся особые виды крахмала, которые снижают выработку пищеварительных ферментов. В итоге он дольше задерживается в желудке, чем другие овощи, и надолго обеспечивает чувством сытости». Интересный факт: в охлажденном виде готовый корнеплод обладает более выраженным диетическим эффектом, поэтому имеет смысл добавлять его в салаты из свежих овощей.
Есть или не есть?
«Очень важно различать голод и аппетит, — говорит СЕРГЕЙ БЕРШТЕЙН, к.м.н., заместитель генерального директора по лечебной работе санатория «Ревиталь Парк». — Конечно, на первый взгляд вам может показаться, что между ними нет никакой разницы. Однако это не так. Вот 2 характерных признака, по которым можно отличить недостаток питательных веществ от навязчивого желания съесть что-нибудь вкусное:
Физиологическое чувство голода сопровождается слабостью, пустотой в желудке, снижением работоспособности, а аппетит — подавленным настроением, чувством одиночества и скукой.
Что касается субъективных ощущений, то голод «располагается» под диафрагмой — в области желудка, а аппетит — в голове, под грудиной и во рту (на языке).
Если вы будете останавливать себя перед приемом пищи и прислушиваться к себе, то со временем сможете удержать себя от эмоционального переедания».
Пейте коктейль «Оз»
«Когда вы приучите себя не наедаться на ночь, то вначале можете отметить усиление аппетита в первой половине дня, — рассказывает ОЗ ГАРСИЯ, лучший диетолог по версии New York Magazine. — Чтобы его снизить, пейте мой детокс-коктейль. Рецепт его прост. Для одной порции возьмите 1 стакан воды, добавьте несколько чайных ложек клетчатки и немного клюквенного сока». При этом Оз советует использовать растворимую клетчатку — она не только выводит токсины, но и является пищей для полезных бактерий в кишечнике.
Впитаем всех!
К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как инулин, пектин и агар-агар, а к нерастворимой — хитозан и целлюлоза. Главный «минус» этих веществ — они впитывают в себя как вредные, так и полезные вещества. Не стоит ими злоупотреблять, если у вас диагностированы заболевания кишечника и желудка.
Дышите по науке
«Чтобы справиться с эмоциональным аппетитом, выполните несколько дыхательных упражнений, — советует АРТЕМ ТОЛОКОНИН, к.м.н., главный врач клиники Neo Vita. — Сядьте в удобную позу. На вдохе расправьте плечи и «надувайте» живот в течение 4-х секунд. Как только вы наполните его воздухом, задержите дыхание на 2 секунды. На выдохе в течение 8 секунд втягивайте живот в себя как можно сильнее («подтяните» его к позвоночнику). Чтобы добиться выраженного эффекта, ежедневно выполняйте это упражнение в течение 2–3 минут. Еще один прием: волновое дыхание.
На вдохе наполняйте воздухом сначала верхнюю, затем среднюю часть груди, а в конце — нижнюю часть живота. На выдохе выпускайте воздух в обратном направлении».
Думайте о последствиях
«Перед тем как побаловать себя пирожным с жирным заварным кремом, вспомните, как вы ругали себя после прошлого праздника живота, — рекомендует ЛАУРА БЕНКС, соавтор книги Embracing Your Big Fat Ass. — Если у вас хорошо развито воображение, представьте, как вы будете смотреться в коротких шортах после постоянного злоупотребления сладким. Наверняка ваши бедра будут далеки от идеала! Еще очень хорошо помогает метод визуализации вредной еды. Попробуйте вместо большой пачки чипсов представить кусок лишнего жира у вас на бедрах — и вам уже не захочется есть эту соленую закуску!»
Используйте «метод Тарзана»
«Справиться с эмоциональным аппетитом позволит стимуляция тимуса с помощью «метода Тарзана», — говорит ИРИНА ТРУШКИНА, к.м.н., докторант, научный консультант учебно-методического центра «Мартинес Имидж». — Он улучшает выработку важных гормонов, что помогает почувствовать прилив сил. В итоге человеку не нужны «допинги» в виде сладкого. Метод очень прост: при остром желании съесть что-нибудь лишнее нужно постучать по верхней трети грудины и несколько раз глубоко вдохнуть. После этого происходит выброс нейромедиаторов, способных повысить чувство бодрости. Для лучшего эффекта упражнение следует выполнять не реже трех раза в день».
Подружитесь с ароматами
Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Agricultural and Food Chemistry, запахи некоторых продуктов активизируют участок головного мозга, который отвечает за чувство сытости. «Справиться с аппетитом помогут запахи перечной мяты, банана, зеленого яблока и ванили, — объясняет АЛАН ХИРШ, доктор медицины, руководитель Smell and Taste Treatment and Research Foundation в Чикаго. — Чем чаще вы их вдыхаете, тем больше веса теряете». Хотите обхитрить навязчивый аппетит? Проводите дома сеансы ароматерапии, используя свечи с запахом ванили, а на работе храните небольшую емкость с эфирным маслом мяты. Как вариант, берите с собой банан и, утоляя голод, наслаждайтесь его ароматом.
Ешьте сладкие овощи
Когда вам хочется съесть что-нибудь сладкое, попробуйте обмануть ваш аппетит, заменив шоколадку половиной болгарского перца или фенхеля, небольшой морковью или мякотью запеченного артишока. В отличие от богатых фруктозой сладких фруктов эти овощи не содержат много углеводов и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Более того, клетчатка в их составе нормализует уровень глюкозы и усиливает чувство сытости. Исключением из правила является сахарная свекла, которая содержит много простых углеводов.
Скучные калории
«Замечено, что в выходные дни люди употребляют на 20–25% больше пищи. Это связано с тем, что зачастую им просто нечем занять себя, поэтому они начинают есть просто так, от скуки. Насыщенная событиями жизнь отвлекает моих пациентов от мыслей о еде, поэтому в выходные я рекомендую посещать различные выставки, концерты, встречаться с друзьями, посещать фитнес-клуб и, конечно же, больше двигаться на свежем воздухе», — поясняет Ирина Трушкина.
Научитесь готовить
Невероятно, но факт: люди, которые любят готовить и часто экспериментируют с продуктами, менее склонны к перееданиям, чем те, кто этого не делает. «Чтобы наладить пищевое поведение, нужно спокойнее относиться к еде, — комментирует АНИТА ДЖЕНСОН, профессор экспериментальной факультативной медицины факультета психологии Maastricht University. — Для этого следует чаще готовить новые блюда, пробуя их маленькими порциями, как сомелье. Также очень хорошо освоить азы сервировки. Все эти приемы мы опробовали на группе людей, склонных к перееданиям.
В итоге после 6 кулинарных мастер-классов они стали воспринимать еду как источник энергии, а не как нечто
запретное и потому очень желанное».
