Процент жировой ткани. Соотношение объемов талии и бедер. Количество холестерина в крови. Что означают эти цифры и трудно ли добиться того, чтобы они были в норме?
Еще недавно вес человека являлся чуть ли не главным мерилом его здоровья. А теперь большинство ученых единодушны: в этом показателе очень мало сведений о реальном состоянии нашего организма. Простое взвешивание ничего не скажет о том, сколько в нас жира и надо ли наращивать мышцы, какова наследственность и правильно ли функционируют все системы и органы.
Сегодня на смену этому показателю пришли другие, и о них следует знать. Шесть относительно простых измерений помогут вам понять, хорошо ли вы следите за своим здоровьем. Мы расскажем об оптимальных значениях этих данных и как их добиться.
Но помните, что и они не содержат полной информации о вашем здоровье. И для целостной картины не менее актуально, сколько фруктов и овощей вы съедаете за день и как часто занимаетесь спортом. Ведь здоровье больше зависит от образа жизни, нежели от наследственности.
Кстати, если вы постоянно гонитесь за идеальным сочетанием цифр (например, 90–60–90), ваша жизнь скучна и ее нельзя назвать полноценной.
Ваше здоровье в большей степени зависит от образа жизни, чем от наследственности
Содержание жировой ткани
Что это такое
Наш организм состоит из костей, внутренних органов, кожи, мышц и жировой ткани. Содержание жира измеряется в процентах от массы тела.
Как измеряется
Самые точные способы — гидростатическое взвешивание (под водой) или измерение жировых складок; их могут провести врач лечебной физкультуры или инструктор спортклуба.
Оптимальные значения
Для большинства здоровых женщин нормальное содержание жировой ткани в организме составляет 12–30 %, а оптимальное — 19–22 %. Стремиться же, по мнению экспертов, следует к значению 20–25 %.
О чем это говорит
О том, что у вас слишком много (мало) жировой ткани и/или слишком мало (много) мышечной. А также о том, теряете ли вы мышечную ткань наряду с жировой, когда ограничиваете себя в пище. (Весы вам этого не скажут.)
Что нужно учитывать
У некоторых содержание жировой ткани никогда не будет менее 35 %. Поэтому гораздо важнее просто поддерживать хорошую физическую форму, которая полностью компенсирует возможный риск для здоровья, вызванный избыточным весом и повышенным уровнем холестерина. Иными словами, упражнения полезны независимо от того, уменьшается после них содержание жировой ткани или нет.
Если этот показатель слишком высокий
Старайтесь ежедневно создавать дефицит в 300–500 калорий, для чего или уменьшите количество потребляемой пищи, или больше занимайтесь спортом, или делайте и то и другое одновременно.
Если этот показатель слишком низкий
Может произойти сбой в менструальном цикле и повыситься риск остеопороза. Благодаря достаточному количеству калорий, правильному питанию и силовым тренировкам содержание жировой ткани само приходит в норму.
Холестерин
Что это такое
Вещество, которое используется для строительства нервных клеток и выработки гормонов. Поступает в организм с животной пищей, а также вырабатывается печенью.
Как измеряется
Для этого необходимо сдать кровь на анализ.
Оптимальные значения
Общее содержание холестерина, как и триглицеридов (жиров), не должно превышать 200. Если же у вас есть хотя бы два дополнительных фактора из перечисленных (курите, имеете избыточный вес, больны диабетом или гипертонией, ваши родственники страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями), то уровень и холестерина, и триглицеридов не должен быть выше 160.
Холестерин липопротеидов высокой плотности («хороший»): 45–70 считается нормой (чем его больше, тем лучше, потому что он препятствует развитию атеросклероза); если его меньше 35, это слишком мало.
Холестерин липопротеидов низкой плотности («плохой»): максимально допустимый уровень — 130 и ниже (если у вас диабет — не более 100), приемлемым считается уровень 130–159, высоким — более 160.
Индекс массы тела (ИМТ)
Его рассчитывают на основании роста и веса (вес (в кг) разделить на рост (в м) в квадрате), оптимальная величина — 18,5–25. Если он выше, возрастает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Если ниже — из-за недостатка мышечной массы увеличивается вероятность развития остеопороза.
Но ИМТ может быть обманчивым. Исследователи сравнили его показатели и данные о жировой ткани у 1600 человек. Оказалось, что у многих при оптимальных значениях ИМТ содержание жировой ткани превышало норму, и наоборот, у тех, кто на основании индекса массы тела считался слишком полным, ее количество было оптимальным.
Причина в том, что этот индекс не учитывает индивидуальных особенностей человека. Например, женщина с ИМТ 24–25 (допустимая норма) может казаться здоровой, но при этом она постоянно подвергается повышенному риску, потому что курит, ведет малоподвижный образ жизни и у нее в роду все страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вот почему содержание жировой ткани служит более объективным показателем, чем масса тела.
О чем это говорит
Существует ли, с учетом всех факторов, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что нужно учитывать
Высоким должен быть только уровень «хорошего» холестерина.
Если у вас слишком много «плохого» холестерина
Ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжирных кислот, а также увеличьте физическую нагрузку. Доказано, что 30 минут непрерывных кардиоупражнений по сравнению с тремя 10-минутными занятиями более эффективно снижают его уровень. Но все же самый лучший способ избавиться от лишнего веса — это физические упражнения и диета. Впрочем, возможно сочетание и того и другого одновременно.
Если у вас слишком мало «хорошего» холестерина
Упражнения положительно влияют и на его уровень: даже небольшое повышение значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Может помочь и стакан красного вина ежедневно. Однако у этого метода есть не только положительные, но и отрицательные стороны, в том числе дополнительные калории и риск возникновения онкологических заболеваний.
Отношение объема талии к объему бедер
Что это такое
С его помощью определяют, нет ли вредных для здоровья избыточных жировых отложений вокруг внутренних органов.
Как измеряется
Разделите объем талии на объем бедер. Например, 60 : 90 = 0,75.
Оптимальные значения
Идеальное — менее 0,8, допустимое — 0,8–0,85. Выше — опасно.
О чем это говорит
Жировые отложения в брюшной полости — это большой риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и повышения кровяного давления.
Что нужно иметь в виду
Специалисты спорят, какая цифра дает им больше информации: объем талии или его отношение к объему бедер. Для хорошего здоровья полезно иметь талию уже бедер и менее 84 см в окружности.
Если оно слишком большое
Регулярные кардиоупражнения в сочетании с силовыми и специальной диетой сделают талию стройнее. Даже если вы и не похудеете, кардиоупражнения помогут уменьшить количество жировых отложений внутри брюшной полости, а заодно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если оно слишком маленькое
Не переживайте, такого просто не бывает.
Кровяное давление
Что это такое
Оценка того, насколько эффективно кровь поступает во внутренние органы.
Как измеряется
В поликлинике на приеме у терапевта или в домашних условиях, если есть специальный аппарат.
Оптимальные значения
В среднем 120/70.
О чем это говорит
У людей с высоким давлением сердце, легкие и мозг плохо снабжаются кислородом. Если это длится долго, то может вызвать сердечный приступ и инсульт.
Что нужно учитывать
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, курение, стресс, наследственность могут спровоцировать высокое давление, которое называют молчаливым убийцей, так как у него иногда не бывает симптомов. Измеряйте его каждый раз, когда бываете у врача. Систолическое (верхнее) давление изменяется в зависимости от вашего настроения, значение диастолического (нижнего) довольно стабильно. Важны оба показателя, но стоит больше тревожиться, если повышено нижнее значение.
Если оно слишком высокое
Ешьте побольше фруктов, овощей, богатых кальцием продуктов и ограничьте потребление жиров и соли. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут аэробными упражнениями и релаксацией. Помогут и общие силовые тренировки.
Если оно слишком низкое
Ничего страшного. Часто это означает только то, что вы в отличной физической форме. (Хроническое пониженное давление, например 90/70, не опасно, но из-за него у вас могут появиться слабость и головокружение.)
Содержание глюкозы в крови
Что это такое
Показатель количества
сахара в крови.
Как измеряется
С помощью прибора, который фиксирует газообмен в организме (поступление воздуха и выделение углекислого газа), либо самостоятельно по тесту Купера. Он разработан для оценки общей выносливости и заключается в том, что необходимо определить расстояние, которое вы проходите или пробегаете за 12 минут.
Оптимальные значения
Для женщин 20–29 лет средний показатель составляет 33,8–35,2. По тесту Купера для женщины этого же возраста оптимально, когда она пробегает 2,1–2,3 км за 12 минут.
О чем это говорит
Насколько вы выносливы и эффективны ли для вас кардиотренировки.
Что нужно учитывать
Уровень этого показателя зависит в основном от наследственности и, естественно, уменьшается с возрастом. Но увеличить его можно всегда.
Если оно очень высокое
Это тот случай, когда чем больше, тем лучше.
Если оно очень низкое
Двигайтесь! Самые серьезные изменения начинают происходить, когда люди переходят от сидячего к умеренно активному образу жизни.
Максимальное потребление кислорода
Что это такое
Количество кислорода, которое организм может переработать за 1 минуту. Иногда этот показатель называют аэробной мощностью или общей выносливостью.
Как измеряется
Сделайте анализ крови.
Оптимальные значения
Плохо, если два раза подряд результат анализа выше 126. Оптимально — 109, удовлетворительно — 110–125.
О чем это говорит
О том, есть у вас диабет, который провоцирует другие заболевания, или нет.
Что нужно учитывать
Диабетом все чаще страдают люди старше 30. Основные причины — избыточный вес и гиподинамия. Иногда симптомы болезни долго не проявляются.
Если оно слишком высокое
Упражнения и диета помогут снизить уровень сахара в крови без лечения.
Если оно слишком низкое
Гипогликемия у людей, не больных диабетом, встречается очень редко. Чтобы вылечить ее, нужно наладить режим питания.
Магическое средство
Итак, у вас большое содержание жировой ткани и высокое кровяное давление, мало «хорошего» холестерина, слишком большой показатель отношения объема талии к объему бедер, а физическая выносливость приближается к нулю. Это плохо. Но есть средство, которое поможет улучшить значения всех показателей сразу: физические упражнения. Для максимального эффекта старайтесь как минимум 3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями по 30 минут и 2 раза — силовыми упражнениями. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не получить травму.
