Занятия с фитболом помогают развить координацию движений и чувство равновесия, улучшают работу вестибулярного аппарата и взаимную координацию различных групп мышц, укрепляют общее состояние организма. Казалось бы, они несут в себе только позитив, да еще и удовольствие ко всему.
История возникновения фитбола
Фитбол (гимнастический мяч) был разработан в 50-х годах прошлого века в качестве эффективного тренажера для лечения ДЦП. Позже гимнастика с использованием чудо-мяча нашла применение при восстановлении после переломов и других травм опорно-двигательного аппарата.
Преимущества занятий с фитболом
Аэробика с использованием фитболов разной величины не менее увлекательна, чем степ- или слайд-аэробика. Большой, легкий мяч не только создает веселую атмосферу, когда вы пружините и подпрыгиваете на мяче, подбрасываете и ловите его, но также фитбол отлично тренирует ваше сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений и делает уроки эмоциональными и яркими.
Занятия с фитболом помогают развить координацию движений и чувство равновесия. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата и взаимную координацию различных групп мышц. Основное воздействие при выполнении упражнений фитбол оказывает на позвоночник и спинные мышцы. При этом практически отсутствует нагрузка на ноги, что позволяет использовать мяч людям с избыточным весом или варикозным расширением вен. Благодаря своим свойствам, фитбол рекомендуется использовать беременным женщинам для подготовки к родам и восстановления физической формы после рождения ребенка.
Противопоказания отсутствуют!
Этот вид аэробики уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.
Что необходимо знать, прежде чем приступить?
• Чтобы убедиться в правильности выбранного размера, в сидячем положении на мяче ваши бедра должны быть параллельны полу.
• При легком сжатии, мяч должен прогибаться на 2,5 сантиметра. Чем жестче мяч, чем тяжелее удерживать на нем равновесие. И, наоборот, при слишком мягком фитболе вы получите минимальную нагрузку на мышцы.
• Убедитесь, что мяч не скользит по полу.
• Для занятий выбирайте облегающие шорты или лосины, дабы избежать «собирания» ткани при движении
• Обратите внимание на обувь — тренировочные кроссовки или кеды должны хорошо фиксироваться на ноге во избежание скольжения по полу.
Где и как заниматься фитболом
Сейчас почти все фитнес-клубы предлагают занятия с фитболом. Но можно и самостоятельно купить фитбол в магазине и выполнять упражнения в домашней обстановке.
Как выбрать мяч самостоятельно?
При выборе мяча для домашних тренировок следует учитывать ряд показателей:
1. Материл
Изначально мяч должен быть высокого качества, т.е. прочный фитбол, который подлежит реконструкции после механического повреждения. Такие мячи помечены маркой «Burst resistant quality» от компании «Ledraplastic» или «Tera-band». Подобный мяч не взорвется, если вы случайно проколите его в процессе тренировки. Даже если ваш вес превышает 100 кг, мяч медленно сдуется и не принесет вреда тренирующемуся.
2. Размер
Выдерживая нагрузку до 300 килограмм, мяч все же должен соответствовать еще некоторым параметрам. Выбирая фитбол, сядьте на него и проверьте, составляет ли угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой 90 градусов. Приподнимите голову, выпрямите спину, зафиксируйте руки на мяче ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Именно такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки. Острый же угол увеличивает нагрузку на суставы, которая крайне нежелательна при варикозах, артритах и особенно беременности. Если возможности сразу «оседлать» круглого друга нет, выбирайте мяч в соответствии с вашим ростом. Росту в пределах 160-170 см подойдет мяч диаметром 65 см, людям с более высоким ростом желательно остановить свой выбор на диаметре в 75-80 см, а миниатюрным особам подойдут 55-60-сантиметровые фитболы.
3. Цвет
Не меньшее внимание стоит уделить и цвету мяча. Известная наука хромотерапия, которая изучает воздействие цвета на психику человека, советует остановиться на цвете, которого именно в этот момент требует душа и ее психическое состояние.
Так, например, красный цвет повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет, а оранжевый положительно влияет на работу почек и гормональный баланс, создает чувство комфорта и покоя.
Фитбол в борьбе с лишним весом
Для того чтобы укрепить определенные группы мышц, а также придать им особо соблазнительные формы, перенесите свои обычные каждодневные упражнения на фитбол. Укpeплeние мышц pук, плeч и cпины.
Выполняйте самые банальные отжимания: упор лежа, мяч находится под бедрами и животом. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Сделайте 8-10 отжиманий от пола.
Потерявшую форму грудь «спасет» упражнение, нацеленное на укрепление мышц груди: лягте на фитбол так, чтобы ваша верхняя часть спины поддерживалась мячом. Чтобы максимально сохранить равновесие, держите ноги на ширине плеч. Используя гантели или небольшие гирьки, делайте жим руками вверх, не замыкая руки над головой.
Для укрепления мышц задней поверхности бедра выполняйте упражнение лежа на спине: одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча. Нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. При этом важно обращать внимание на то, что мяч должен оставаться неподвижным, а вся поверхность спины лежит на полу.
Для растяжки и укрепления мышц задней поверхности бедер, укрепления ягодиц, мышц пресса и тазового дна одну пятку положите на мяч, другую ногу вытяните вверх к потолку. Упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу. Обратите внимание на то, что таз нужно приподнимать только до уровня талии. Спина остается лежать на полу
Для тренировки равновесия просто сядьте на мяч. Двигайте его под ягодицами в различных направлениях. Кроме того, можете поочередно слегка приподнимать ноги и двигайте ими в воздухе, при этом вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.
Продолжать можно до бесконечности. Заменить фитболом скамейку для пресса, стул для растяжек или опору для рук. Вариантов множество, достаточно только включить фантазию.
