Из разнообразных гимнастических упражнений наиболее часто при ожирении используются следующие.
Упражнения без усилия для рук, ног и корпуса, исполняемые в разных направлениях с большой амплитудой.
Упражнения с предметами и снарядами (гимнастической палкой, мячами надувными и набивными весом 1-4 кг, гантелями 1-3 кг, эспандерами, а также занятия на тренажерах). Упражнения с гимнастической палкой для движения рук в разных направлениях. Упражнения с надувными мячами применяются в виде бросания и ловли, можно сочетать с различными движениями корпуса, приседаниями и др., которые рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой. Упражнения с гантелями и эспандерами (резиновыми или пружинными) требуют силового напряжения, поэтому вслед за ними целесообразно применять упражнения на расслабление рук и дыхательные.
Упражнения на равновесие (в балансировании), которые вовлекают в работу мышцы корпуса, ног и рук.
Упражнения на координацию движений для крупных мышечных групп. Обычно используются сочетанные упражнения одновременно для рук, ног и корпуса, которые необходимо чередовать с дыхательными и спокойной ходьбой. Для борьбы с застойными явлениями при упражнениях в положении стоя нужно чаще включать упражнения для ног.
Упражнения на сохранение и развитие подвижности позвоночника это движения корпусом в разных направлениях, в положении стоя с широко расставленными ногами, в положении сидя с закрепленными за ножки скамьи носками. В положении сидя рекомендуется выполнять сгибание и разгибание позвоночника, повороты и движения косца, боксера и другие, сочетая их с различными движениями рук и головы.
Упражнения с изменением положения тела выполняют лежа на спине, боку, на животе, стоя на четвереньках, стоя на коленях, на полу или кушетке, стоя. Переходы из одного положения в другое в различных комбинациях связаны с активным участием крупных мышечных групп рук, ног и корпуса, и поэтому они нагрузочны. После ряда изменений положения необходимо включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.
Самомассаж как активный вид гимнастики выполняют между другими упражнениями с целью снизить напряжение мышц, усилить крово- и лимфообращение, оказать рефлекторное влияние на функцию внутренних органов. Приемы самомассажа применяются разные: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и встряхивание расслабленных мышц. Другие приемы, такие, как растирание и разминание, применяются между упражнениями в положении стоя как для рук, так и корпуса (грудной клетки, живота, боков, спины, поясницы).
Основные приемы самомассажа :
растирание руки кистью другой 4-10 раз каждую руку;
растирание боков плотно прилегающими к телу согнутыми руками (стоя или сидя) 6-10 раз;
растирание и разминание грудных мышц (стоя, сидя или лежа) 4-8 раз;
растирание поясничной ягодичной области (стоя или сидя) 10-20 раз;
сдавливание ладонями передней стенки живота с одновременным активным ее втягиванием выдох, при расслаблении вдох (стоя или сидя) 4-8 раз;
поглаживание кистями рук мышц голени и бедра согнутой и расслабленной ноги (сидя) 30 с;
массаж живота по ходу часовой стрелки поглаживание 6-8 раз, затем разминание мелкими, полукруговыми движениями концами пальцев 8-10 кругов (стоя или сидя).
Рекомендованные основные приемы самомассажа не исключают использования и других видов массажа как в процессе гимнастики, так и в любое другое удобное для конкретного человека время на протяжении дня.
Дыхательные упражнения способствуют постановке правильного дыхания, облегчают работу сердца, благотворно влияют на нервную систему. Их лучше применять после физических упражнений с достаточно выраженной нагрузкой, вызывающих естественную потребность в глубоком дыхании.
Выдох должен быть несколько продолжительнее вдоха. Необходимо выдох доводить до конца. Задерживать дыхание на высоте вдоха нецелесообразно, в конце же выдоха допускается задержка дыхания на 1-3 с для стимуляции последующего вдоха. Во время выдоха при спадении грудной клетки следует втягивать переднюю стенку живота.
Дыхание следует координировать с движениями. Так, при отведении и поднимании рук делается вдох, при опускании выдох. Вдох обычно соответствует выпрямленному положению корпуса, а выдох положению наклона. Следует помнить, что дыхание и усилие несовместимы: всякое усилие нарушает свободу дыхания, ограничивает подвижность грудной клетки и диафрагмы. Поэтому дыхание должно быть свободным, не сопровождаться напряжением.
Ходьба при ожирении используется обычная и усложненная. Спокойная ходьба выполняется в начале занятия, между упражнениями и в конце его для осуществления умеренной нагрузки, а также отдыха после упражнений с выраженной нагрузкой. Усложненная ходьба включает одновременные движения в процессе ходьбы рук и ног, рук и корпуса, ног и корпуса. Таковой, например, является ходьба с высоким сгибанием бедер, подниманием вперед или отведением в сторону прямой ноги и пр. Движения ног можно сочетать с движениями рук (вперед, в стороны, круговые), а также движениями корпуса (наклонами, поворотами и пр.). Следует учитывать, что усложненная ходьба оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поэтому ее следует чередовать со спокойной и дыхательными упражнениями. Также можно рекомендовать ходьбу босиком.
Прогулки пешеходные активизируют процессы обмена, кровообращения, дыхания и оказывают общеукрепляющее влияние. Постепенность в усилении нагрузки достигается за счет увеличения продолжительности прогулок и темпа ходьбы с учетом рельефа местности. Особая ценность прогулок в их положительном влиянии на нервно-психическое состояние. При возможности необходимо проходить в день около 10 км, а достаточно тренированные могут и больше. При усталости нужно присесть и глубоко подышать в течение 1 мин. Целесообразно ходить на работу и обратно пешком (хотя бы часть пути).
Бег спокойный (трусцой), переходящий в ходьбу. Последовательность: ходьба спокойная, с ускорением, бег 1-3 мин, ходьба с замедлением дыхательные упражнения. Ошибочным при беге следует считать стремление к максимализму бежать как можно продолжительнее. Этого делать не следует, так как трудно определить границу, когда польза от бега переходит во вред, тем более у людей пожилого возраста и при ожирении. Пробежки необходимо всегда чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Соотношение этих трех факторов определяется возрастом, состоянием здоровья (степенью ожирения) и предварительной тренированностью.
При хорошей переносимости прогулок протяженностью 2-3 км можно добавить ускоренную ходьбу на 50-100 м с последующим переходом на спокойную ходьбу и выполнением дыхательных упражнений. Затем ускоренная ходьба увеличивается до 200-500 м. После 2-3 мес тренировки можно приступить к бегу трусцой, начиная с 25-50 м и постепенно увеличивая продолжительность пробежек до 300-500 м с последующим переходом на ходьбу. Повторную пробежку можно совершить лишь после восстановления частоты пульса до исходной величины и при хорошем самочувствии. Не следует нагрузки увеличивать за счет скорости бега. Людям, страдающим ожирением, лучше использовать несколько пробежек по 50-100 м, чем одну на 500-1000 м, т. е. нужно придерживаться принципа дробных нагрузок.
Помимо перечисленных упражнений, при ожирении целесообразно шире использовать все виды туризма, различные спортивные занятия (плавание, гребля, прогулки на лыжах, катание на коньках и пр.), а также разнообразные виды физического труда, доступные по состоянию здоровья и условиям жизни.
Туризм ближний и дальний . Ближний туризм рекомендуется как пешеходный. Туристические походы могут быть однодневные и 2-3-дневные, особенно в выходные и праздничные дни. Протяженность однодневных маршрутов 5-15 км. Основное правило не спешить, темп ходьбы умеренный, через 3- 4 км делать привалы для отдыха, во время которых полезно заниматься дыхательными упражнениями. Дальний туризм обычно связан с транспортом, поэтому тучным людям он менее полезен.
Дозированная гребля (прогулочная) применяется при ожирении с целью стимуляции процессов обмена, укрепления мышц живота и массажа брюшной полости; одновременно тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Ритмичность движений, осуществляемых в соответствии с фазами дыхания, способствует развитию у тучных людей приспособления к возрастающим физическим нагрузкам. Возможность дозировки физических нагрузок (продолжительность, величина дистанции, смена гребцов, паузы для отдыха и др.) позволяет с успехом применять греблю при ожирении.
Прогулки на лыжах рекомендуются на ровной местности, при благоприятных погодных условиях (при температуре от 0 до 15°, избегая ветреной погоды). Приступать к лыжным прогулкам следует после 2-3 мес регулярных занятий гимнастикой и при хорошей переносимости пешеходных прогулок в течение 1-1,5 ч. Продолжительность первых прогулок на лыжах 1-1,5 ч с постепенным возрастанием до 3-4 ч. При ходьбе на лыжах не следует торопиться, нужно делать кратковременные остановки для отдыха, используя вначале круговые маршруты. Если первая прогулка на 2-5 км по лыжне оставила после себя легкую усталость, прилив бодрости и хорошее настроение значит, нагрузка была по силам.
Катание на коньках тучным людям рекомендуется лишь после 2-3 мес регулярных занятий лечебной гимнастикой и при хорошей переносимости пешеходных прогулок в течение 1-1,5 ч, при имеющихся навыках и отсутствии индивидуальных противопоказаний.
Подвижные и спортивные игры повышают работу отдельных мышечных групп, активизируют процессы обмена веществ и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Положительная сторона игр заключается в том, что во время их нет непрерывности усилия: периоды относительного напряжения чередуются с паузами для отдыха. Радостные эмоции, возникающие в процессе игры, возбуждают функциональную деятельность организма и создают благоприятные условия для отдыха нервной системы.
При ожирении применяются игры с надувным мячом (отбивание, ловля, перебрасывание), а также эстафетные (на месте, с передачей предметов и с бегом).
Из спортивных игр в зависимости от возраста, состояния здоровья и тренированности рекомендуются: кегельбан, городки, настольный теннис, бадминтон, волейбол, теннис. Используются также элементы более нагрузочных игр: бросание мяча в баскетбольную корзину, переброска мяча при купании, перебрасывание шайбы при катании на коньках и др.
Во время подвижных и спортивных игр следует помнить, что возникающие при этом положительные эмоции как бы притупляют восприятие физической нагрузки, отделяя проявления усталости. Поэтому во избежание перегрузки сердца следует своевременно использовать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.
Трудотерапия при ожирении используется с целью стимулирования процессов обмена и оздоровления всего организма. Обычно используются различные виды труда, преимущественно на воздухе: уборка территории двора, сада, окапывание, посадка цветов, поливка, земляные работы с лопатой, вилами, косой, граблями, а также пиление, строгание, сверление и др.
Валентин Мошков
