Что можно успеть за 30 дней? Сесть на очередную диету и избавиться от пары-тройки килограммов с риском «набрать вес обратно». А ведь ваше тело действительно способно прийти в форму за такой краткий срок. Если вы прибавили несколько килограммов, стоит подумать о сбалансированной нестрогой диете и тренировке, которая сжигала бы до 900 ккал в час и одновременно подтягивала «проблемные зоны».
Хорошая новость – вам потребуется только одежда для пробежек и пара кроссовок. Плохая новость – вы должны будете заниматься фитнесом 5 раз в неделю, не пропуская тренировок.
Минус 5 кг в месяц: тренировка в парке
Вам подойдет парк, стадион, набережная или любое другое место с дорожками для бега. Если на улице дождь, просто замените пробежку в парке на прыжки со скакалкой в собственной гостиной. Негде прыгать? Пробегитесь по лестнице или выполните подъемы-шаги на низкую скамеечку, используя ее как степ-платформу.
Новички должны выполнять упражнения как предписано, подготовленные могут добавить дополнительно 5 минут к каждой пробежке, и два подхода к каждому силовому упражнению.
Понедельник
• Разминка
5 минут быстрой ходьбы. Вспомните, как вы разминались перед бегом на уроках физкультуры. Выполните махи руками вперед-назад во время ходьбы, слегка растяните мышцы шеи. Походите на носочках, пятках, внутренней и внешней поверхности стопы. Главная задача: поддерживать такой темп, чтобы началось потоотделение.
• Раунд 1. Пресс, руки, спина, ягодицы
Опуститесь в упор лежа: ноги на носочках, прямые руки ладонями упираются в землю (носите перчатки). Тело должно быть прямым от пяток до макушки. Зафиксируйте позу на 30 медленных ровных счетов. Затем одновременно отталкиваясь обеими ногами, прыгните по направлению к ладоням. Постановка рук не меняется. Прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Снова зафиксируйте статическую позу с прямой спиной на 30 секунд. Повторите серию прыжков один раз.
• Раунд 2. Сжигание жира
В течение пяти минут бегите в среднем темпе.
• Раунд 3. Бедра и ягодицы
Из стойки с прямой спиной, стопами, параллельными друг другу, бедрами на ширине плеч, опуститесь в присед. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх, вернитесь в нижнюю точку, сгибая ноги, и повторите прыжок 30 раз. Затем зафиксируйте нижнее положение приседа на 30 секунд. Повторите один раз.
• Раунд 4. Сжигание жира
В течение десяти минут бегите с умеренной интенсивностью, затем постепенно замедлитесь и остановитесь.
Вторник
Выполните разминку как в предыдущий день.
• Раунд 1. Руки, пресс, спина, ягодицы
Опуститесь в упор лежа как для отжимания. Отожмитесь от земли один раз с прямыми ногами. Из верхней точки начните руками переступать к стопам, Поднимите корпус, округляя спину. Позвонок за позвонком выпрямитесь, потянитесь руками к небу, но плечи не поднимайте. Скручиваясь вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз. Сделайте еще один повтор, если чувствуете себя достаточно подготовленной.
• Раунд 2. Сжигание жира
30 секунд двигайтесь с максимальным ускорением бегом, затем полторы минуты идите быстрым шагом. Повторите «интервал» 5 раз.
• Раунд 3. Бедра и ягодицы
Примите позу для классического выпада, опуститесь в выпад, «передняя» нога согнута под прямым углом, «задняя» коленом стремится к земле, но не касается ее. Выпрыгните вверх. Не меняя постановки ног, повторите прыжки 20 раз, поменяйте ноги и повторите.
• Раунд 4. Сжигание жира
Пробегитесь в спокойном темпе в течение 10 минут, постепенно замедлитесь и остановитесь.
Среда
• Разминка
10 минут быстрой ходьбы
Основная часть:
5 минут ходьбы в быстром темпе в «горку», 5 минут пробежки «по прямой». Повторить 3 раза, постепенно замедлиться и остановиться.
Четверг
• Разминка
5 минут быстрой ходьбы
• Раунд 1. Сжигание жира
Бег в среднем темпе в течение 5 минут
Раунд 2. Руки, пресс, спина
Встаньте в упор лежа для отжимания. Один раз отожмитесь, ноги должны быть прямыми, поясница – плоской. Затем переместите левую руку чуть вперед, поверните корпус влево, ноги поставьте одну на другую и, напрягая мышцы талии, примите Т-позу, вытягивая правую руку перпендикулярно корпусу. Задержитесь 20 секунд, перевернитесь в «центр», отожмитесь, повторите с другой руки. Этот цикл – один повтор упражнения. Проделайте 10 повторов.
• Раунд 3. Ноги и ягодицы
Найдите лесенку с невысокими ступенями. В течение 5 минут бегите по ступеням вверх- вниз.
• Раунд 4. Сжигание жира
10 минут бега в среднем темпе, постепенно замедлитесь и остановитесь
Пятница
60 минут ходьбы в среднем темпе. Подойдут также танцы или велосипедная прогулка.
В субботу и воскресенье отдыхайте, но старайтесь вести более активный образ жизни, чем обычно.
Следуйте инструкциям по тренировкам, и подберите себе умеренный рацион питания. Сочетая тренировки с разумными ограничениями в еде, вы похудеете быстрее, чем «сидя» на строгой диете.
фитнес-тренер Елена Селиванова
