Наконец-то диетологи пришли к единодушному мнению: отказывать себе в любимых вкусностях не стоит. Есть можно все, главное — знать, когда и сколько.
Слово «диета» неизбежно повергает нас в?уныние. Еще бы — ведь это значит, что в ближайшие неделю-две ничего лакомого нам не грозит. Все, что остается, — это покорно пережевывать сырую морковь, запивая ее минеральной водой, или, наоборот, есть одни лишь жирные сыры и другие молочные продукты. Потрясающий результат при этом отнюдь не гарантирован. Диета, которая помогла вашей подруге сбросить десяток лишних килограммов, может оказаться абсолютно непригодной для вас. Если же вы решитесь есть все, но в пределах, например, 1000 ккал в?день, то ваш организм будет хронически недополучать жизненно важные вещества, в результате чего кожа станет сухой, а волосы и ногти — тонкими и ломкими. Кроме того, у вас замедлится обмен веществ, и вы все равно похудеть не сможете.
Отличный выход из сложившейся ситуации — диета углеводного чередования. Она основана на принципах здорового питания, поэтому никоим образом вам не навредит. Кроме того, вы не почувствуете себя аутсайдером в офисной столовой или на романтическом ужине. Благодаря такому режиму питания сил и энергии у вас будет хоть отбавляй. Согласитесь, что для нас, людей, всерьез увлеченных фитнесом, это особенно важно.
Принцип диеты достаточно сложен в теории, зато очень прост на практике. Представим, что вы — интересная девушка весом 70 кг при росте 168 см. Это, конечно, много. Поэтому вы решаете худеть и отводите себе на этот решающий марш-бросок два месяца. Теперь возьмите в руки календарик и поделите эти два месяца на 4-дневные циклы, в течение которых вы будете то повышать, то понижать количество получаемых углеводов.
Меню
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса
ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ ДНИ
Низкое потребление углеводов: 0,5–1 г на 1 кг веса
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса
Как вы уже, наверное, заметили, этот 4-дневный цикл соединяет в?себе лучшие и наиболее разумные принципы различных диет. С?одной стороны, вы не мучаетесь от однообразия пищи, а с другой — получаете все необходимые вещества в нужных количествах. Кроме того, совсем не едите жирного.
Принцип действия
Эта диета чем-то напоминает круговую тренировку. Как только заканчивается четвертый день, можно смело переходить к?первому — и так до победного! Но почему же этот цикл длится именно четыре дня, а не три или, скажем, пять? И почему низко- и?высокоуглеводные дни чередуются именно в таком порядке?
Оказывается, за это время в организме происходит настоящая революция. В первый день вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты. Умеренное потребление калорий, белков, углеводов и низкое — жиров обеспечивает вас достаточным количеством энергии и питательных веществ. Во второй и третий дни организм получает совсем мало углеводов, из-за чего переходит к залежам жира. Продолжать такое углеводное голодание больше двух дней не имеет смысла. Дело в том, что на третий день наш хитрый организм адаптируется к таким суровым условиям и для восполнения энергозатрат начнет использовать мышечные клетки, что, конечно же, нам совсем ни к чему. От подобных неприятностей спасает день четвертый, когда вы потребляете большое количество углеводов, тем самым «успокаивая» себя. В?результате подобных углеводных манипуляций вы потеряете именно жир, а не мышечную массу.
Примерное менюВот как может выглядеть меню худеющей девушки весом 70 кг.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: один ломтик хлеба, желательно цельнозернового, омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, стакан обезжиренного кефира или молока, апельсин или грейпфрут
Легкий перекус: маленький банан
Обед: небольшая печеная картофелина, солидный кусок рыбы или курицы, ломтик хлеба
Ужин: 100 г белой рыбы, большая порция салата из овощей, немного риса
На ночь: стаканчик йогурта
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: омлет из 2 яичных белков и 1 желтка, грейпфрут, ломтик хлеба
Легкий перекус: кусочек нежирного сыра
Обед: куриная ножка без кожи, 50 г нежирного сыра, стакан салата, заправленного лимонным соком, вареное яйцо, половинка яблока
Ужин: 300 г мяса индейки, салат из моркови и капусты
На ночь: вареное яйцо
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Меню приблизительно такое же, как и во второй день.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 блинчика без масла, стакан нежирного йогурта или молока
Легкий перекус: 2 овсяных печенья
Обед: порция риса, картофеля или макарон из муки грубого помола
Ужин: порция риса, кусочек курицы или рыбы
На ночь: стакан нежирного кефира или молока
Как только заканчивается четвертый день, переходите к первому
Главная ошибка
Забудьте о взвешивании — по крайней мере, до окончания второго цикла. Дело в?том, что первое время у вас будут наблюдаться самые что ни на есть настоящие скачки веса. Не пугайтесь, это происходит из-за временной задержки жидкости в организме. Как только уйдет лишняя вода, опустится и стрелка весов.
По свидетельству очевидцев, за два четырехдневных цикла вы потеряете не менее 1–1,5 кг. А чтобы процесс шел еще быстрее, пропишите себе максимально активный режим.
