Cамые полезные и питательные продукты, которые помогут вам худеть «со вкусом».
Мы выбрали их, чтобы скрасить вашу диету. Чтобы необходимость самоограничения в еде не показалась вам такой уж тоскливой и беспросветной. Чтобы ваше меню было ярким в буквальном смысле этого слова. Вы только посмотрите, в какую жизнерадостную цветовую палитру складываются краски всех этих продуктов! Красные и синие, зеленые и оранжевые — они делают вас здоровее и счастливее.
1.Ягоды
Малина, черника, клубника, ежевика, клюква
Что. Их насыщенные красный и синий цвета — свидетельство присутствия антиоксидантов флавоноидов. Растения вырабатывают эти элементы из своих «корыстных» интересов: таким образом они защищаются от агрессивной окружающей среды и от бактерий, омрачающих их бесхитростную растительную жизнь. Но, оказывается, и человек может с помощью тех же веществ себя оздоровить, в частности дать отпор повреждающим ткани и клетки мозга свободным радикалам. И конечно, ягоды пополнят запасы витамина С, калия и обеспечат клетчаткой.
Где. Кладите их в желе, выпечку, кашу, мюсли. Добавляйте в йогурты и пудинги. Обмакивайте клубнику в расплавленный шоколад или смешивайте в блендере замороженную малину со сгущенкой низкой жирности, создавая свой собственный легкий десерт.
Сколько. 1 порция свежих или замороженных ягод {1 стакан} или 1 порция приготовленных {1/2 стакана} 3–4 раза в неделю.
2.Кисломолочные продукты
Йогурт, ряженка, кефир, пахта, айран
Что. Трудно найти более полноценный источник витаминов группы В, белков и кальция! К тому же кисломолочные продукты {правда, только «живые», о чем свидетельствует короткий срок хранения} — спасители всех, кто мучается желудочно-кишечными проблемами. Обогащенные полезными лакто- и бифидобактериями, они нормализуют флору кишечника и избавляют страдальцев от запора и диареи, а в некоторых случаях даже сглаживают проявления пищевой аллергии.
Где. Хочется сладкого? Смешайте кефир или йогурт с медом либо добавьте сладких фруктов — вот вам и десерт! Используйте йогурт вместо сметаны для заправки салатов и при приготовлении соусов. Кладите его в суп-пюре или запекайте с ним картошку. Если не можете совсем отказаться от майонеза, то хотя бы смешивайте его с любым густым, но не жирным кисломолочным продуктом в пропорции 1 : 1.
Сколько. 1 стакан 3–5 раз в неделю.
3.Овощи с зелеными листьями
Шпинат, ботва свеклы, салат, зелень {укроп, петрушка, сельдерей, кинза}
Что. Шпинат лучше, чем другие растительные продукты, препятствует размножению раковых клеток. А свекольная ботва в избытке содержит магний {в 1 стакане — 47 % суточной нормы, или 150 мг}, который поддерживает работу нервной системы и мышц. Вообще, все «зеленые листочки» прекрасно заполняют вечно просящий добавки желудок клетчаткой, прекращая муки голода. Заодно они обеспечивают витамином С и фолиевой кислотой, важной для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения мозговой деятельности. Еще в них много необходимого для костей витамина К, кальция, калия и железа. Овощи с зелеными листьями особо рекомендуется есть тем, у кого с возрастом ухудшается зрение: антиоксидант лютеин замедляет этот процесс, снижает риск возникновения катаракты и повреждений сетчатки глаза на 40 %.
Где. Бесполезный салат «Айсберг» замените шпинатом или аругулой: вкладывайте листья в сандвичи, заворачивайте в них мясо или рыбное филе. Зелень добавляйте в супы и овощные рагу. А как насчет предложения пожевать свекольной ботвы? Звучит непривлекательно? Тогда нарежьте вершки от известных корешков в салат или сварите из них щи.
Сколько. Эти травы — почти как лекарство, только вкуснее. Съедайте в день по 1–2 порции {1 порция равна 1 стакану свежих листьев или 1/2 стакана приготовленных}.
4.Желтые и оранжевые овощи
Тыква, желтые кабачки, морковь, болгарский перец
Что. Оранжевый цвет выдает в них присутствие бета-каротина, отвечающего за рост клеток и тканей. Люди, ежедневный рацион которых включает 10–15 мг {столько содержится в 150–180 г моркови или в 300–500 г тыквы} этого вещества, реже болеют простудой и меньше подвержены некоторым видам онкологических заболеваний. Кроме того, бета-каротин защищает кожу от воздействия ультрафиолета. Также все оранжевые овощи богаты витамином С, калием, железом и клетчаткой.
Где. Вспомните любимое бабушкино блюдо — рыбу под маринадом. Делается оно просто: на рыбное филе кладется толстый слой тертой моркови и нашинкованного лука и запекается в духовке. Из тыквы получаются отменные суп-пюре и оладьи. Кабачки потушите с томатным соусом и посыпьте тертым сыром. А из всех перечисленных овощей, конечно, с добавлением лука и чеснока, можно приготовить аппетитное рагу.
Сколько. 1 стакан свежих или 1/2 стакана готовых овощей в день.
5.Цельнозерновые продукты
Хлеб и макароны из муки грубого помола, гречка-ядрица, коричневый рис, геркулес
Что. По сравнению с обычным белым хлебом в цельнозерновом магния больше в 5 раз, цинка — в 4 раза, витамина В6 — в 7 раз. Необработанные злаки сохраняют большую часть фитовеществ, а также клетчатки, которая позволяет наедаться и не толстеть. Более того, все эти зерна служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А еще крупы содержат феноловые компоненты и фитоэстрогены, укрепляющие иммунитет.
Где. Ешьте, как английская леди, овсянку на завтрак. Бутерброды готовьте из цельнозернового хлеба, плов — из коричневого риса, а овощи фаршируйте гречкой или рисом, как советовала Елена Молоховец.
Сколько. 5 порций в день {1 порция равна 1 ломтику цельнозернового хлеба или 1/2 стакана каши}.
