Уморить себя голодом ради изящной фигуры? Ни за что! Те, кому удалось сбросить лишний вес и не набрать его снова,придерживаются 7 простых и проверенных научным путем правил питания. SHAPE выведал секретную информацию у доктора медицины, диетолога БАРБАРЫ РОЛЛС.
Каждый год в преддверии пляжного сезона мы затягиваем потуже пояса и скрепя сердце переходим на морковку, сухари и низкокалорийные смеси из пакетиков в надежде быстро привести себя в форму и влезть-таки в красивый купальник. Но даже если вам повезло достичь заветной цифры на весах, скорее всего, с таким трудом сброшенные килограммы вскоре вернутся. «Немного найдется людей, которым под силу навсегда исключить или резко ограничить в своем рационе какие-то виды продуктов», — говорит БАРБАРА РОЛЛС, доктор медицины, диетолог из Университета Пенсильвании, США. Ее бестселлер «Объемное питание» («The Volumetrics Eating Plan») — итог 35-летней научной работы в области диетологии — предлагает худеть без усилий и жертв, не меняя кардинально свой образ жизни. На протяжении года страдавшие ожирением женщины участвовали в научном эксперименте под руководством Роллс. Те из них, кто использовал принципы Volumetrics (объемного питания), увеличили количество съедаемой пищи, но в результате все равно потеряли в весе на 2 кг больше, чем те, кто просто сократил в рационе жирные и калорийные продукты. Семь описанных ниже секретов стройности проверены на практике — они не только помогут вам похудеть, но и заложат основу для здорового питания на всю жизнь.
Секрет № 1
СТРОЙНЫЕ ЖЕНЩИНЫ ЕДЯТ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Обладательницы красивого силуэта делают овощи и фрукты главными героями своего меню. Проанализировав режим питания 7000 участниц исследования, Роллс выяснила, что люди, съедающие в?день не менее 9 порций садово-огородного происхождения, в целом поглощают больше еды, но меньше калорий и реже страдают ожирением, чем те, кто вовсе не заходит в отдел овощей и фруктов в магазине.
Фрукты и овощи — продукты с низкой энергетической плотностью, объясняет Роллс, имея в виду, что они содержат незначительное количество калорий в большой по размеру порции. «В растительной пище много клетчатки и воды, поэтому она дает более продолжительное чувство насыщения», — добавляет Роллс. Пример: съев полчашки ванильного мороженого, вы получите 270 ккал и 18 г жира. Сэкономив 70 ккал и обременив организм только 5 г жира, вы можете полакомиться такой же порцией замороженого йогурта плюс чашкой богатой клетчаткой черники.
«Чем больше овощей и фруктов, тем лучше, — призывает Роллс. — Добавляйте их в сандвичи, вторые блюда и закуски».
Секрет № 2
ОНИ НАЧИНАЮТ С САЛАТОВ
В детстве нас учили не портить себе аппетит перед едой. Но женщины, которым удалось похудеть и сохранить достигнутые результаты, знают, что салат или тарелка супа перед самым обедом/ужином — как раз то, что нужно, чтобы утолить первый голод и застраховать себя от переедания во время приема главных блюд. В?исследовании Роллс участники, начинавшие обед с?тарелки супа, в результате съедали на 314?ккал меньше, чем те, кто этого не делал. «Каким будет суп — неважно, главное, чтобы он не включал высокоэнергетические ингредиенты, такие как сметана или жирные клецки», — советует Роллс. Тот же эффект дает большая порция некалорийного салата.
Секрет № 3
ОНИ ПРЕДПОЧИТАЮТ «МАСШТАБНЫЕ» ЗАКУСКИ
«Когда им хочется перекусить, стройные женщины выбирают что-нибудь с?низкой энергетической плотностью, например фрукты, овощи или йогурт, — говорит Роллс. — Кроме того, они знают меру: съедают ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить голод, а?не набивают желудок до отказа». Диетолог недавно нашла подтверждение своим наблюдениям. Она предложила участникам эксперимента два вида сырных колечек: более крупные на вид (из-за высокого содержания «воздуха») и миниатюрные, но с?большим количеством жира. Хотя испытуемые предпочли большие сырные колечки маленьким, в целом они получили на 70 ккал меньше. «Продукты, накачанные воздухом, кажутся нам объемнее и заставляют мозг поверить, что мы съели больше, чем на самом деле», — объясняет Роллс. Она рекомендует перекусывать низкокалорийными продуктами (200 или меньше ккал). Если вам очень хочется чего-нибудь хрустящего, выбирайте «воздушные» и «водные» закуски, например нежирный поп-корн, яблоки и сельдерей.
НА ЗАВТРАК
• 1 маленький кекс с черникой
Калории — 444
Жир — 22 г
• Пара гренок, обжаренных в молоке и яйцах
• Чашка нежирного йогурта без добавок
• Чашка черники
• 2 ст. л. кедровых орешков
Калории — 435
Жир — 16 г
Секрет № 4
ОНИ ЗНАЮТ, ЧТО ЗАКАЗАТЬ В РЕСТОРАНЕ
Привычка обедать вне дома может серьезно отразиться на фигуре. Посетители съедают блюдо целиком,?даже если порция непривычно большая. «Мы отправились на кухню ресторана и увеличили вдвое порции макарон, — рассказывает Роллс. — Что же произошло? Клиенты съели на 43% больше по сравнению с обычной порцией». Совет Роллс: попросите официанта подать главное блюдо двумя частями. Первую часть съешьте, а вторую возьмите навынос. Заказывайте несколько небольших блюд вместо одного огромного. Например, суп на бульоне, салат с нежирной заправкой, полпорции главного блюда и фрукты.
Секрет № 5
ОНИ ДУМАЮТ О ТОМ, ЧТО МОГУТ СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ, А НЕ О ТОМ, ЧТО ПОД ЗАПРЕТОМ
Диета, которая заставляет вас мучиться от голода и?постоянно думать о «запрещенных» продуктах, провоцирует приступы обжорства и лишает веры в успех дела, считает Роллс. Бросьте причитать «О горе мне!», вздыхая по сдобной булочке или любимом салате с майонезом. Пора начать думать о еде в позитивном ключе. Это не так сложно, как кажется.?Почаще напоминайте себе: «Я могу съесть и закуску, и?главное блюдо на обед», «Я могу позволить себе десерт на ужин».?Составьте список полезных блюд, которые вам нравятся. И иногда включайте в рацион любимые лакомства. Так у вас больше шансов достигнуть цели и избавиться от лишнего веса.
Секрет № 6
ОНИ ВЕДУТ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
Фиксируя на бумаге каждый съеденный кусочек, вы быстро покончите с беспорядочным питанием и?перестанете незаметно откладывать килограммы на бедрах. Записывайте время, количество и название съеденных продуктов и заодно ставьте оценку чувству голода до и после еды. «Это поможет вам найти продукты и блюда, которые насыщают и нравятся лично вам», — говорит Роллс. Записывайте любую физическую активность за день и свой вес. «Важно оставаться активной и как можно раньше осознать, что начали прибавлять в весе, чтобы вовремя принять меры», — подчеркивает Роллс.
НА ОБЕД
• Булочка с тунцом, сыром и майонезом
Калории — 678
Жир — 35 г
• 1 1/2 тарелки супа гаспаччо
• 1 пита с овощной начинкой
• 1 чашка винограда
• 2/3 стакана нежирного замороженного йогурта
Калории — 657
Жир — 13 г
КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ
Главная идея системы Volumetrics в том, чтобы выбирать продукты с низкой энергетической плотностью (ЭП). Подсчитывайте индекс ЭП, разделив калорийность продукта на его вес в граммах. Вы можете без угрызений совести лакомиться продуктами с индексом ЭП 1 и?ниже (не содержащие крахмала фрукты, овощи и?бульоны), умеренно есть пищу с индексом 1–2, например макароны и нежирное мясо без кожи. Продукты с высоким индексом ЭП, как шоколад и чипсы, нужно ограничить, но не исключать совсем. Чтобы облегчить вам жизнь, мы попросили Роллс предложить несколько легких замен традиционным блюдам.
Секрет № 7
ОНИ ПРЕДПОЧИТАЮТ «ТВЕРДЫЕ» КАЛОРИИ«ЖИДКИМ»
Если супы и продукты с большим содержанием воды помогают не переедать, значит, все напитки дают тот же эффект, правильно? Неправильно. «Мы пока не знаем, отчего это происходит, но жидкость, утоляя жажду, не дает чувство насыщения», — предостерегает Роллс. А многие напитки к тому же прибавляют ненужные калории. Участникам эксперимента было предложено выпить стакан молока, сока или сладкой газировки на обед (156?ккал), но это не помогло им умерить аппетит. «Они, наоборот, съели пример-но на 100 ккал больше, чем те, кто предпочел некалорийный напиток или вообще отказался от жидкости во время еды», — говорит Роллс. Будьте очень осторожны с?алкоголем. Во-первых, он высококалорийный — 340 мл пива дают 146 ккал, стакан красного вина (140 мл) — 125?ккал, а?во-вторых,?он усыпляет бдительность, и?вы можете позволить себе лишнее. Если негазированная вода, кофе или зеленый чай не относятся к числу ваших любимых напитков, напоминайте себе почаще, что ваша привычка поглощать сладкую газировку может стоить вам до 150 лишних килокалорий ежедневно.Через год вы таким образом рискуете прибавить вашей фигуре до 7 кг.
НА УЖИН
• 6 равиоли с томатным соусом и пармезаном
Калории — 516
Жир — 18 г
• 2 чашки зеленого салата
• 110 г нежирного мяса/рыбы-гриль с соевым соусом
• 1 запеченный батат
• Цельнозерновая булочка
Калории — 525
Жир — 13 г
