Несмотря на самые разные диеты, мы порой годами не можем решить проблему избыточного веса. Казалось бы, все просто — ешь меньше и похудеешь. Однако преградой становится чувство голода. Так ли непреодолима эта преграда, и неужели нельзя обуздать свой аппетит? Некоторые полезные советы помогут вам справиться с чувством недоедания.
Избегайте блюд, состоящих из одних углеводов. Углеводы провоцируют чувство голода и способствуют тому, что называется перееданием. Кроме того избыточное количество углеводов превращается в жиры. Все сладкое содержит углеводы.
Начинайте с белка. Допустим, вы сидите на диете, ограниченной в калориях. Представьте себе, что ваш обед состоит из говядины и картофеля. Прием пищи следует начинать с мяса, поскольку белок отлично подавляет аппетит, намного лучше, чем углеводы. Постарайтесь поглощать и белки, и углеводы раздельно. Углеводы являются хорошим источником энергии и их нельзя полностью исключать из рациона. Ещё, такой немаловажный момент, не пейте много воды до и вовремя еды, вода разбавляет желудочный сок и затрудняет процесс пищеварения.
Лучше есть часто и понемногу, чем редко и большими порциями. Подобная тактика позволяет при сбросе веса сохранить больше мышечной ткани и пережечь больше жира. Помимо всего прочего, если вы перекусываете 5–6 раз в течение дня, это позволяет лучше контролировать аппетит. Каждый раз, когда вы едите, мелкими порциями, стимулируется мозговой центр, отвечающий за аппетит, и чувство голода подавляется.
Увеличьте прием белка. Сидя на диете, человек, ведущий активный образ жизни, должен получать примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Однако если вас одолевает голод, эта цифра может быть увеличена. Воспринимайте данную ситуацию как сигнал того, что ваш организм нуждается в энергии и с этой целью может начать расщеплять мышечную ткань. Но стоит помнить, что повышенный прием белка вовсе не означает увеличение калорийности рациона в целом. Добавив в меню 100 граммов белковой пищи, вы должны ровно на столько же урезать потребление углеводов (1 грамм белка, как и 1 грамм углеводов, содержит 4 килокалории). Напоминаю, что продукты содержащие белок, подавляют аппетит намного эффективнее. Делайте упор на молочные продукты, (если позволяет здоровье) они содержат большое количество глюкомакропептида, который известен тем, что помогает снижать аппетит.
Овощи с волокнистой структурой. Пища, которую вы съедаете, зачастую не создает ощущения наполненности желудка. И хотя следует избегать приема излишних калорий, вы в состоянии увеличить общий объем съедаемой пищи за счет овощей. Овощи создадут то самое чувство наполненности. А поскольку они состоят из волокон, то будут оставаться в желудке продолжительное время. Подойдут такие овощи, как капуста, огурцы, шпинат, брокколи. Постарайтесь заменить волокнистыми овощами крахмалистые, такие как кукуруза, морковь и бобы (в них много углеводов). Волокнистая структура сдерживает поступление углеводов в кишечник. Ну а это, в свою очередь, оказывает влияние на количество поступающего в кровь инсулина. Инсулин вполне оправданно называют «гормоном голода». Благодаря замедленному усвоению углеводов и умеренному выбросу инсулина вы теряете всякое желание съесть лишнего.
Прием специальных медицинских препаратов для подавления чувства голода следует делать с большой осторожностью и по рекомендации лечащего врача. Чтобы лучше контролировать аппетит, попробуйте принимать натуральную добавку гидрокситриптофан 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан или же 5-гидрокси — 1-триптофан). Исследования показали, что ежедневный прием 5-ГТФ за 30 минут до еды в течение пяти недель снижает аппетит и приводит к потере веса. Принимайте эту добавку в количестве 50–100 мг в день в несколько приемов незадолго до еды.
Тирозин и кофеин. Аминокислота тирозин, принимаемая на пустой желудок, способна повысить уровень норадреналина (ноэпинефрина) в организме, действуя как мягкий «подавитель» аппетита. Для усиления эффекта, принимайте тирозин вместе с кофеином (чашка кофе содержит примерно 200 мг кофеина). Кофеин усиливает способность тирозина стимулировать норадреналин, а заодно высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток. И свободные жирные кислоты, и глицерол — побочный продукт распада жиров — помогают «замкнуть» центр контроля за аппетитом, расположенный в мозгу. Неплохой способ подавления аппетита — прием 2 граммов тирозина и чашки кофе утром за 45 минут до еды. Процедуру можно повторить в середине дня.
Пищевые добавки и продукты, содержащие цинк, улучшают не только сон и ускоренное восстановление организма после тренировок, но и помогают контролировать объем съедаемой пищи. Это достигается пополнением дефицит лептина, который ассоциируется с контролем над аппетитом. Дополнительно принимая цинк, вы повышаете уровень лептина в организме и, тем самым, подавляете аппетит.
Удачи всем!
