Давай разберемся, зачем нужно считать пульс во время занятий фитнесом, каким он должен быть в норме и максимально допустимый пульс.Чтобы тренировки были эффективными, а, главное, не вредили здоровью, нужно научиться контролировать свой пульс.
Какие задачи мы ставим перед собой, принимая решение заниматься фитнесом? Красивая фигура – раз, избавиться от лишних килограммов – два, улучшить общие показатели своего здоровья – три.
Чтобы достичь желаемого, прежде, чем начинать тренировки, нужно пройти специальное фитнес-тестирование. Во многих клубах новичку такая услуга предлагается бесплатно, а индивидуальный подход к клиенту обязывает профессионального тренера и медработника клуба определить стартовый уровень физической подготовки и составить занятия в соответствии с индивидуальной пульсовой зоной начинающего. Если же такое предложение от работников фитнес-центра не поступило, научись определять кардионагрузки самостоятельно.
Зачем считать пульс
Все люди индивидуальны: возраст, пол, рост, вес, состояние здоровья, эмоции, физическая подготовка и др. В соответствии с этими показателями и следует выбирать оптимальный режим тренировок, а контроль пульса необходим для того, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на сердце и добиться максимального результата.
При правильном подходе к вопросу и постоянном контроле пульса, можно заметить не только как тают килограммы и укрепляются мышцы, но и как улучшаются показатели здоровья, как благодарно реагирует сердце, частота сокращений которого будет постепенно уменьшаться.
Понятие нормы
У взрослого человека в спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Нужно ориентироваться на то, что 100 ударов – это верхний порог и чем меньше этот показатель, тем лучше физическая форма человека. У спортсменов, чья сердечная мышца натренирована, пульс в состоянии покоя может колебаться в пределах 40-50 ударов, это значит, что людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется меньше сокращений, чтобы обеспечить тело кислородом.
Считаем пульс, определяем физическое состояние
Проконтролируй свой пульс дома, находясь в состоянии покоя. Так ты будешь знать, от чего отталкиваться, какова твоя реальная физическая форма. Делать это нужно утром, сразу после пробуждения. Так, проснувшись, посчитай число ударов в течение одной минуты, запомни показатель. Затем резко встань и посчитай число ударов за 10 секунд, полученную цифру умножь на 10 – ты получишь данные за минуту нагрузки. Сравни первую и вторую цифры. Разница должна составлять 12-22 единицы – чем меньше эта разница, тем лучше твои физические показатели.
Обычно пульс измеряют на запястье, но можно измерять и на других крупных сосудах: на сонной артерии, на виске, в районе локтевого сгиба, в паху. Существует также специальный гаджет – пульсометр – полезная вещь, для тех, кто регулярно занимается спортом.
Максимальный сердечный пульс
Эту величину нужно знать, чтобы определить индивидуальное значение пульса, оптимальное при физических нагрузках, так ты выяснишь собственную "зону тренировки". Выходить за ее пределы резко, без подготовки, нельзя – чревато для здоровья.
Максимальный пульс измеряется следующим образом: 3 минуты интенсивной физической нагрузки и сразу же меряй пульс. Альтернативный метод, так называемая "формула возраста": 220 минус твой возраст. Рекомендуется посчитать максимальный пульс двумя способами, так ты узнаешь, соответствует ли твой индивидуальный пульс (первая цифра) среднему показателю (вторая цифра). Эта разница также учитывается при определении оптимальных индивидуальных физических нагрузок.
Допустимый уровень нагрузки
Теперь, когда ты знаешь все про свой пульс и физическую форму на данный момент времени на стартовом этапе тренировок нужно определить твою тренировочную зону. Эта зона должна составлять от 50% до 90% от значения максимального пульса. Скажем, при занятиях фитнесом частота пульса должна составлять примерно 65% -85% от максимума.
Например, возраст – 20 лет; максимальный пульс – 200; рекомендуемая частота пульса – 200х65% - 200х85% ; оптимальный пульс во время тренировки между 130 и 160 ударов в минуту.
Зоны тренировки
Выделяют четыре основные тренировочные зоны, в одной из которых тебе предложит работать тренер, исходя из физического состояния и целей.
Зона низкой нагрузки или оздоровительная: максимальный пульс – 50-60% . Рекомендована новичкам, "сердечникам" и тем, кто возвращается в спорт после травм.
Зона умеренной нагрузки. Здесь происходит сжигание жиров, максимальный пульс – 60-70% . Занятия происходят в быстром темпе, что способствует быстрому сжиганию калорий. Подходит тем, у кого нет проблем со здоровьем.
Зона повышенной нагрузки или аэробная зона. Максимальный пульс 70-80% . Тренировки требуют высокого темпа, но при этом не сжигаются жиры, так как в этой зоне основной источник энергии – мышечный гликоген. Работать в этой зоне рекомендовано профессиональным спортсменам.
Зона анаэробного порога. 80-90% максимального пульса.Организм и мышцы в этой зоне работают на пределе, поэтому работать здесь могут только спортсмены со стажем. Для нетренированного человека такие нагрузки чреваты подрывом здоровья.
Научись контролировать свой пульс, работай в своей зоне – тогда великолепная фигура и отличное здоровье тебе гарантированы!
Смотри, какие упражнения нужно выполнять регулярно, чтобы твоя фигура стала идеальной:
