Для того, чтобы иметь идеальную фигуру и крепкое здоровье в любом возрасте, необходимо научиться правильно организовывать свое питание.Питание в любом возрасте
Двадцать
Стратегическое планирование. Норма калорий – 2000 в день. Мощный метаболизм позволяет легко сбрасывать вес, но не надо забывать, что и набирается он очень быстро. Гормональный фон еще не сформировался окончательно, так же как и скелет организма, а значит, вы нуждаетесь во всем спектре питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Поэтому двадцатилетним не подходят монодиеты (исключение из рациона целых групп продуктов), разве что один раз в неделю.
Укрепляем оборону. Проблемой в этот период является недостаток железа. Это значит, что в меню обязательно надо включать источники этого микроэлемента: свиную печень, яичные желтки, устрицы, орехи, спаржу. Одна из ваших главных задач сейчас – подготовить тело к материнству, следовательно, в организме должно быть достаточно фолиевой кислоты. Найти ее проще всего в бобовых, например, в фасоли.
Тактика стройности. Непременно введите в рацион 100 г отварного нежирного мяса. Этот продукт чудесно сочетается с другим источникам железа, который всегда приветствовался диетологами, — гречкой. Не забывайте и о жирах! Только выбирайте правильные сложные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, например, омега — 3. Они содержатся в морской рыбе, печени трески (богатой также витамина А) и семени льна, которое можно использовать как ежедневную биодобавку в виде масла или сухих семян.
Секретное оружие – яблоки. Похоже, знаменитая американская поговорка «Одно яблоко в день – и доктор не нужен» справедлива в первую очередь для двадцатилетних. Яблочный разгрузочный день творит чудеса: минус 2 кг – легко, без усилий.
Тридцать плюс…
Стратегическое планирование. Вы питаетесь по-прежнему, но начинаете замечать, что килограммы набираются быстрее, а уходят с трудом. Так дает о себе знать естественное снижение скорости метаболизма, и теперь придется учиться иначе заполнять холодильник.
Укрепляем оборону. Витамины С, D, Е цинк – залог вашего здоровья. Первый ищите в цитрусовых. Заведя привычку заправлять любые блюда свежим лимонным соком вы одновременно решаете проблему витаминизации. Витамин D найдете в жирной рыбе, перепелиных яйцах и молочных продуктах. Витамин Е получите за счет растительного масла холодного отжима (особенно оливкового, миндального и льняного). Цинк, без которого невозможна нормальная работа иммунной системы – в отрубях, морепродуктах, молоке, свинине, говядине и крупах.
Тактика стройности. Ограничение жиров – ваш приоритет на ближайшее десятилетие. Срезайте все кусочки жира с мяса, которое готовите; избегайте твердых сыров, сливочного масла, маргарина и готовых мясных изделий. Стремитесь к тому, чтобы количество всех употребляемых в день жиров не превышало 50 г. Идеальным решением станет средиземноморская диета – овощи, рыба, морепродукты, зерновые изделия (паста из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями); на десерт – только ягоды и фрукты.
Секретное оружие — вечернее голодание. Если вам немного за тридцать, введите запрет на поздние ужины (в идеале ужин должен быть не позже 19.00)
В 45 – ягодка опять
Стратегическое планирование. Диета должна быть направлена главным образом на поддержание здоровья и профилактику заболеваний. Голодные диеты в этом возрасте уже противопоказаны: все они чреваты потерей кальция и других микроэлементов.
Укрепляем оборону. Обогащайте ваше меню кальцием. Он нужен не только для костей и нормальной работы сердца. Современные исследования позволяют утверждать, что кальций способствует похудению, сжигая жиры и не позволяя сокращаться мышечной массе. Самый физиологичный источник кальция – натуральные молочные продукты. Включайте в пищу антиоксиданты, например, ликопен. Он в изобилии содержится в помидорах. Недостаток магния (проявляется в виде мигреней, бессонницы, апатий) компенсируйте с помощью миндальных орехов: 50-70 г в день.
Тактика стройности. Рацион, состоящий из растительной пищи и молочных продуктов, многими признается как идеальный для зрелого возраста. Овсянка, как источник растительных волокон, должна ежедневно присутствовать в меню. Не стоит прибегать к белковым диетам – они дают чрезмерную нагрузку на почки. Вместо выпечки ешьте орехи и курагу.
Секретное оружие. Папайевые разгрузочные дни (2 кг мякоти за день) Они оптимальны в этом возрасте: активное сжигание жиров сочетается с ферментным обогащением желудочно-кишечного тракта.
Возраст мудрости
У пожилых людей метаболизм сильно замедляется. После 60 лет женскому организму требуется всего 1500 ккал в сутки, то есть на 500 ккал меньше, чем в юном возрасте. Мышечная масса в среднем составляет лишь 15% от общей массы. Даже если вы практически не прибавили в весе за последние 20 лет, серьезные изменения все равно неизбежны.
Главный пищевой принцип в этом возрасте – минимум жиров (не больше 40 г в сутки). Нежирный сыр и творог, растительный белок вместо мяса (фасоль или чечевица), слегка тушенные овощи – без большого количества масла, но и не сырые, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки для желудочно-кишечного тракта. Овсянка и чернослив должны оставаться неизменными участниками рациона в зрелом возрасте.
Еще одна проблема пожилого возраста – жидкость. С одной стороны, избыточное потребление соли, может спровоцировать ее задержку в организме, а, значит — отеки и гипертонию. С другой стороны, ученые доказали, что у пожилых людей пониженное содержание жидкости в организме: на воду приходятся не более 50% по сравнению с 65-70% в среднем возрасте.
Некоторые специалисты по питанию рекомендуют пожилым людям выпивать не менее 2 л в день, большинство же экспертов склоняется к тому, что необходимо прислушиваться к нуждам и индивидуальным особенностям своего организма, чтобы не спровоцировать почечную недостаточность или отечность.
