собрала лучшие советы по здоровому питанию для трудоголиков. Сегодня поговорим о том, как употреблять правильное количество белков, жиров и углеводов.
Соотношение питательных веществ в рационе должно быть приблизительно таким: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. При этом углеводы бывают простыми и сложными, а еще в продуктах содержится клетчатка. Распределить все это между приемами пищи нужно так, чтобы вся полученная энергия успела израсходоваться за день и не превратиться в запасы жира.
Для этого быстроусвояемые простые углеводы (в сладких и крахмалистых продуктах) нужно есть утром или, в крайнем на ланч. Зимой важно обязательно получить этот вид углеводов перед выходом из дому, чтобы у организма были ресурсы для «обогрева».
Сложные углеводы (из цельнозерновых продуктов) усваиваются долго, в запасы превращаются неохотно, так что есть их можно почти до вечера. Купи злаковых хлебцев и перекусывай ими в офисе — это полезно и безопасно для фигуры.
Белки не превращаются в жир и позволяют быстро насытиться, поэтому идеально подойдут для ужина. Отварная курица, индейка, телятина, рыба, морепродукты или нежирный сыр — отличный вариант для ужина после долгого рабочего дня.
Жиры очень калорийны и охотно превращаются в сантиметры на боках, так что есть их нужно утром, как и простые углеводы. Однако отказываться от жиров вообще нельзя — они очень важны для обмена веществ, в частности усвоения витаминов.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах, и главное ее преимущество — она насыщает, но совсем не усваивается организмом. Так что спокойно ешь ягоды, несладкие фрукты и овощи (кроме картошки и баклажанов) хоть целый день. Возьми нарезанные яблоки, морковку или огурец с собой в офис — это идеальный перекус.
Как в конце концов будет выглядеть твой рацион? Вот возможное меню:
- простые углеводы и жиры на завтрак (например, тосты с сыром и салат)
- фрукты на ланч
- суп, овощной гарнир и мясо на обед
- злаковые хлебцы на полдник
- салат и отварная курица, индейка, телятина, рыба, морепродукты или нежирный творог плюс овощи на ужин.
