Решение проблемы лишнего веса, несмотря на всю свою сложность, в общем и целом сводится всего лишь к одному: добиться того, чтобы количество поступивших килокалорий было меньшим, чем количество потраченной в течение дня энергии. Таким путём мы вынуждаем свой организм для восполнения энергетических потребностей и нормального функционирования использовать те жировые запасы, которые накопились на разных участках тела. В том числе и там, где их присутствие совершенно нежелательно.
Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, можно резко усилить двигательную активность. Это может быть бег по утрам или вечерам, велосипедные прогулки, плавание, аэробика, даже обычная ходьба (только ходить нужно в быстром темпе!). Увеличившаяся физическая активность обеспечит значительные затраты энергетического материала, в числе которых и подкожная жировая клетчатка. Однако эффект будет наблюдаться лишь в том случае, если одновременно с физической активностью не будет увеличена и калорийность пищи. Добиться этого не просто, поскольку организм будет неохотно расставаться со своими «сбережениями» и требовать калорий извне, сигнализируя повышенным аппетитом. На фоне значительной физической активности неудовлетворённое чувство голода может иметь неприятные последствия, в том числе повышенную усталость, головную боль и снижение мозговой деятельности. К тому же очень часто на дополнительные занятия спортом попросту не хватает времени. Поэтому для многих более предпочтителен второй путь: употребление продуктов с пониженной калорийностью при таком же общем уровне физической активности.
Какими же свойствами должны обладать низкокалорийные продукты? Прежде всего, в них должно быть как можно меньшее количество жиров. Дело в том, что при расщеплении одного грамма жира образуется девять килокалорий «чистой» энергии. Жиры по этому показателю более чем в два раза превосходят углеводы и белки, каждый из которых при расщеплении одного грамма «даёт» лишь около четырёх килокалорий. Таким образом, чем меньше жирность продукта, тем ниже его калорийность. Однако из этого правила есть одно весьма существенное исключение.
Так, фрукты вообще не содержат жиров, но тем не менее некоторые из них (особенно бананы) не рекомендуется включать в рацион при соблюдении тех или иных диет для похудения. Почему? Дело в том, что фрукты богаты углеводами, которые с энергетической точки зрения для организма более ценны, чем жиры. Как же так получается, ведь один грамм углеводов обеспечивает организм вдвое меньшим количеством энергии, чем такое же количество жиров? Оказывается, углеводы гораздо легче вступают в реакции метаболизма, чем жиры. А ведь для осуществления этих реакций тоже нужно потратить определённое количество калорий. Вот и выходит, что для получения девяти килокалорий из одного грамма жира организму придётся потратить шесть или семь, в то время как при расщеплении углеводов энергия практически не затрачивается, особенно если речь идёт о так называемых легкоусваиваемых углеводах. Так мы постепенно подошли к тому, что низкокалорийные продукты не должны содержать большого количества легкоусваиваемых углеводов.
Кроме того, калорийность рациона имеет обратную зависимость от процентного содержания воды. Чем больше жидкости в продукте, тем он менее калориен. Именно поэтому подавляющее большинство фруктов, несмотря на высокое содержание углеводов, всё-таки можно отнести к низкокалорийным продуктам. Ведь удельный вес воды в них редко бывает ниже 85 – 90 %. Здесь всё объясняется просто: чем больше воды, тем меньше остаётся на долю калорийсодержащих пищевых веществ.
Ещё один важный показатель для низкокалорийного продукта – это наличие клетчатки. Это органическое вещество представляет собой трудноперевариваемую часть пищи, которая, задерживаясь в желудке, обладает способностью увеличиваться в объёме и ускорять наступление сытости. Кроме того, клетчатка задерживает всасываемость белков, жиров и углеводов, что снижает калорийную ценность всего продукта.
Таким образом, теперь мы можем вполне обоснованно отнести к низкокалорийным продуктам груши, яблоки, апельсины, лимоны, морковь, капусту, помидоры, зелень, арбуз, огурцы, клубнику, тыкву, грибы, редис и многое-многое другое. Что из них выбрать, зависит от ваших предпочтений и рекомендаций диетолога.
