Спортивная диета – понятие весьма неоднозначное. Огромное значение имеет вид спорта, которым занимается спортсмен и уровень нагрузок, который он ежедневно получает. Наша статья раскроет лишь основные принципы составления рациона.
Как определить калорийность рациона
Калорийность рациона определяется, исходя энергозатрат, осуществляемых на протяжении суток. Даже сон заставляет нас тратить 0,0155 ккал/мин. на 1 кг массы тела, что уж тут говорить об активной трудовой деятельности.
Планомерные тренировки также забирают ощутимую часть энергии. Здесь многое зависит не только от вида спорта, но и от уровня тренированности и даже от пола (в среднем женщины тратят за время тренировок на 500-1000 ккал меньше, чем мужчины).
Обратите внимание на следующие диеты:
Спортивная диета для женщин Спортивная диета для мужчинЧтобы точно рассчитать собственные энергозатраты придется обзавестись специальными таблицами, которые помогут определить максимально точную величину.
Баланс элементов
Спортивная диета должна обеспечить организм продуктами растительного и животного происхождения, содержащими углеводы, белки, жиры, минеральные элементы и витамины.
Баланс основных питательных элементов выглядит следующим образом:
Жиры – 30% Белки – 14% Углеводы – 56%Доля каждого из продуктов рассчитывается, исходя из индивидуальной суточной нормы калорий. К примеру, если эта величина равна 3000 ккал, то на долю жиров приходится 900 ккал, на долю белков – 420 ккал, а на долю углеводов – 1690 ккал.
Следующий шаг – выяснение веса каждого элемента. Для этого необходимо знать, что:
1 г жира = 9.3 ккал 1 г белка = 4.1 ккал 1 г углеводов = 4.1 ккалПроведя несложные расчеты можно понять, что жиров в рационе должно быть приблизительно 95 г, белков – 100 г, а углеводов – 410 г.
Значение питательных элементов
Белки
Белковая пища является одним из главных поставщиков энергии и «строителем» мышечной ткани. Белки состоят из аминокислот и могут быть полноценными (это мясо, рыба, сыр, молоко и пр.) и неполноценными (белки растительного происхождения). Спортивная диета предлагает включать в рацион 60% полноценных и 40% неполноценных белков. Для справки – наилучший баланс аминокислот предоставляют куриные яйца.
Среди растительной пищи, поставляющей белки, можно выделить следующие виды:
Соя Рис Фасоль Кукуруза ГорохЛюдям, проводящим регулярные активные тренировки, не стоит включать в обед или в ужин рисовый гарнир. Объясняется это тем, что гликокол (аминокислота), входящая в состав этого продукта, препятствует выводу нейтрального жира из печени.
Углеводы
Спортсмены, уделяющие много времени тренировкам, расходуют практически все свои запасы гликогена, поэтому большую роль в рационе таких людей играют углеводы. Стоит помнить, что истраченные запасы этого вещества могут полностью восстановиться лишь через 24 часа и то при условии, что в рацион входит достаточное количество сложных углеводов.
При регулярной интенсивной нагрузке содержание углеводов стоит повысить до 800-900 г в сутки. Из них 64% должны поступать в организм в виде крахмала (круп, хлеба, картофеля и др.), а 36% в виде сахаров (сахар лучше заменить медом).
Жиры
Жиры являются сложным комплексом органических соединений (в частности в них входят жирные кислоты, жирорастворимые витамины и глицерин).
Жиры могут быть животного и растительного происхождения – последние активно участвуют в энергетическом обмене и быстрее окисляются. Это делает их незаменимыми в питании спортсменов, занимающихся видами спорта с длительной нагрузкой (это марафонский бег, велогонки и пр.). Спортивная диета предлагает включать в рацион 80-85% жиров животного происхождения и лишь 15-20% растительного.
Индивидуальная спортивная диета может быть составлена лишь грамотным специалистом очень важно взять на заметку множество важных деталей, с учетом которых она создается. Желаем вам достичь наилучших результатов в выбранном вами виде спорта!
