Тренировка Crunch предназначена для тех, кому лень делать тысячи скручиваний самостоятельно, но нравится тренироваться в компании. Если вы решили не просто похудеть, но и подтянуть мышцы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия для вас. Достаточно заниматься по этому плану 1 2 раза в неделю, и дополнить его одной-двумя силовыми тренировками на все группы мышц.
Для похудения дополнительно можно добавить 1-2 аэробные тренировки в неделю. Отдайте предпочтение работе на эллиптическом тренажере, плаванию или тай-бо как видам активности, дополнительно вовлекающим в работу мышцы пресса.
Тренировка Crunch: структура занятия
Занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка представляет собой аэробные упражнения низкой интенсивности. Если вы хотите поработать по этому плану дома, 10-25 минут уделите танцам, быстрой ходьбе, спускам и подъемам по лестнице или работе на велотренажере.
В основной части тренировки Crunch обычно выполняются следующие упражнения:
• Скручивание. Выполнять его можно на полу, но для лучше эффекта на наклонной скамье. Ноги должны быть согнуты в коленях, а локти в стороны. В этом упражнении надо поднимать верхнюю часть корпуса и опускаться плавно. Выполнять лучше 3 подхода по 40-50 раз.
• Скручивание по диагонали. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем движении. Выполняем скручиванием в разные стороны влево и вправо. Руки находятся за головой на уровне затылка. Тянемся плечом к противоположному колену. Делаем 3 подхода по 30 повторений.
• Обратное скручивание. Оно работает на укрепление нижней части пресса. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. В упражнении надо поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола. Руки в процессе выполнения упражнения должны свободно лежать вдоль тела. Делать 3 подхода по 12 повторений.
• «Вертикальные ножницы». Лёжа на спине, поднимаем обе ноги поочередно на 90 градусов, и опускаем. Данное упражнение укрепляет пресс. Десять раз поднимаем правую ногу и десять раз левую. Также делаем это упражнение, лёжа на боку.
• Двойное скручивание. Ложимся на пол, а ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки поддерживают голову. Поднимаем ноги и голову медленно. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем его 3 подхода по 20 повторов.
• «Велосипед». Название говорит само за себя. Имитируем поездку на велосипеде лёжа на полу, но голову от пола не отрывайте.
• «Книжка». Лёжа на спине, руки за голову поднимаем одновременно корпус и руки. Ноги должны быть прямые. Выполнять его 3 подхода по 15 повторов.
• «Планка». Опуститесь на предплечья и носки, постойте в этой позе в течение 90 счетов, втягивайте живот и приводите лопатки к позвоночнику.
• «Гиперэкстензия». Опуститесь лицом вниз, и одновременно оторвите плечи, голову и прямые ноги от пола, плавно опуститесь в исходное положение, проделайте 3 подхода по 15-20 повторов
В заключительной части тренировки потяните прямую мышцу живота и косые мышцы живота . Выполните позу Кобры, позу Собаки Мордой вниз и позу Кошки. Потяните боковые мышцы корпуса в Позе Лука.
фитнес-тренер Елена Селиванова
