Интервальная тренировка для бедер поможет быстро убрать лишние сантиметры в домашних условиях Отличие этой тренировки состоит в том, что в нее включены растягивающие элементы в сочетании жиросжигающим дыханием Бодифлекс. Это позволяет избежать лишней «накачки» и сделать ноги по-настоящему стройными.
Дыхательный интервал – техника Бодифлекс
Технику дыхания Бодифлекс изучите заранее. Для наших упражнений лучше всего подойдет трехэтапное дыхание. В первой фазе упражнения изо всех сил вытолкните воздух из легких и резко втяните живот. Вторая фаза – задержка дыхания в сочетании с растягивающим упражнением для бедер. Не дышите в течение 8-10 секунд и удерживайте растяжку, Затем резко вдохните, буквально расправьте легкие в стороны, и повторите дыхание с первого этапа столько раз, сколько нужно повторить растягивающее упражнение для ног.
Интервальная тренировка для бедер: план
Периодичность: 2-3 раза в неделю
Оборудование: степ-платформа или ступенька высотой 20-30 см, резиновая лента-амортизатор, связанная в круг, гантели весом 2-7 кг в зависимости от вашей подготовки.
Разминка: 100 попеременных шагов на степ с высоким подниманием колена. Приводя ногу к груди, держите спину прямой и шагайте на всю стопу, не допускайте, чтобы пятки свисали с платформы. Опытные спортсмены могут взять в руки гантели.
Интервал 1: Задняя поверхность бедра
Кардио: Оденьте резиновую ленту на лодыжки и начните широкий шаг в сторону так, чтобы амортизатор сопротивлялся усилию мышц бедер. Делайте упражнение в быстром темпе в течение 3-4 минут, снимите ленту.
Силовое упражнение: Лягте на пол спиной, а стопы поставьте на степ Сожмите ягодицы и втяните живот изо всех сил. Медленно, по одному позвонку отрывайте спину от пола, таз выходит вверх. Чем дальше стопы стоят на степе, тем больше работает задняя поверхность бедра. Выполните 20 повторов «до предела вверх полностью вниз». Если упражнение показалось легким, возьмите в руки гантели и положите их на тазовые косточки, удерживайте вес руками во время подъемов и опусканий.
Растягивающее упражнение: Сядьте на пол на тазовые косточки. Прямые ноги вытянуты вперед. Сделайте первый этап дыхания Бодифлекс, а на втором – опуститесь корпусом к ногам, растягивая заднюю поверхность бедер. Выполните упражнение 3 раза, колени от пола не отрывайте, спину не округляйте.
Интервал 2. Передняя и внутренняя поверхность бедра
Кардио: Оденьте ленту на лодыжки, ноги расставьте на ширину 1 метра, аккуратно поднимитесь на носки. Совершайте легкие прыжки, не сводя ног, в течение 3-4 минут. Если не можете прыгать, делайте приседание с резиной на лодыжках и широкой постановкой ног.
Силовое упражнение: Левую ногу поставьте на степ, правую – на пол. Разверните носки в стороны. Гантели в руках перед собой. Сожмите ягодицы, и разводя колени в стороны, с прямой спиной опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Медленно повторите 20 раз с каждой ноги.
Растягивающее упражнение: Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, на задержке дыхания опустите корпус между ног, тянитесь макушкой вперед, можете немного передвигать вперед ладони, чтобы усилить растяжку. Повторите 3 раза.
Особая растяжка после этого комплекса не требуется, продвинутые спортсмены могут повторить комплекс с начала несколько раз, Тренируйтесь регулярно и бедра станут стройнее всего через 6 недель.
фитнес-тренер Елена Селиванова
