Последние события

Рисовая диета: меню, эффективность и польза для женского здоровья
Рисовый детокс поможет тебе очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, «перевоспитать» аппетит (тяга к вредным продуктам постепенно уйдет), а также обрести фигуру своей мечты! Данная рисовая диета рассчитана на 36 дней: 4 этапа по 9 дней каждый.
Минус шесть кг за две недели: 7 эффективных диет осени для фигуры и укрепления иммунитета
Эти диеты для похудения осенью легко выполнимы - ведь в это время года овощи и фрукты более чем доступны. Капустная диета: минус 2 кг за 3 дня
Дынная диета: как похудеть на 6 килограммов за 7 дней
Главное преимущество дынной диеты – в том, что на фоне быстрого получения результата, в период похудения ты совсем не будешь испытывать голод. Ведь дыня отлично насыщает.
Кроме того, после дынной диеты ты отметишь заметное улучшение упругости кожи и уменьшение целлюлита.
Черешневая диета: как потерять 3 килограмма всего лишь за 7 дней
Не любить черешню просто невозможно! Сладкая, сочная, ароматная, она к тому же еще и невероятно полезна. Не зря черешню издавна называют ягодой молодости.
Сельдерей для похудения: как сбросить вес с помощью этого полезного овоща
Несмотря на то, что лето уже позади, прекращать работу над своими здоровьем, рационом и красотой не стоит. Сегодня, к примеру, мы подскажем тебе, чем полезен сельдерей и как можно использовать его для похудения.
Джусинг: или как создать модельную фигуру, худея на соках
Как очищаться соками и почувствовать себя настоящей моделью? Джусинг — это соковый детокс, который обладает огромным количеством последователей и противником.

Календарь

«    Март 2024    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31

Голосование

Как вы оцениваете свою фигуру?
Лучшая из лучших
Хорошо, но нет предела совершенству
Устраивает
Не обращаю внимания
Я завидую худышкам








Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения?

Как составить индивидуальную программу силовых упражнений для похудения?Многие женщины посещают исключительно групповые тренировки. Подобные занятия рассчитаны на некую «типичную фигуру», и не учитывают особенности вашего тела. Поэтому и результат получается средний. Как самой составить программу силовых упражнений для похудения?

Шаг 1. Определите свой тип телосложения

Для составления программы силовых тренировок имеют значение всего два параметра телосложения. Первый – величина эпигастрального угла (угол между нижними ребрами), второй – размер окружности запястья.

Эпигастральный угол может быть прямым, острым или тупым. Встаньте перед зеркалом в белье, приложите к нижним ребрам два карандаша, и вы увидите собственный показатель. Запястье меряют по «косточке», прилагая сантиметровую ленту как браслет.

Астеникам присущ острый эпигастральный угол, запястье не шире 14 см в диаметре.

Нормостеникам прямой или чуть отклоняющийся от этого показателя эпигастральный угол, запястье не шире 17 см. Гиперстеникам – тупой эпигастральный угол, запястье шире 17 см.

Шаг 2. Определите стиль силового тренинга

Астеников природа наградила естественной страховкой от лишнего веса, и если вы набрали несколько килограммов, прежде всего, стоит добавить в свой график длительные интервальные силовые тренировки. Нарастить мощные мышцы вам все равно не удастся, поэтому используйте основные упражнения с легким весом по 20-25 повторов, объедините их в последовательность одно за другим, а в конце каждого «круга» устраивайте аэробный интервал на беговой дорожке, велотренажере или эллиптической машине. В зависимости от подготовки достаточно 2-4 «кругов» из базовых упражнений. Большой плюс такого типа телосложения в том, что вам не потребуется дополнительная аэробика для сжигания жира, ваш метаболизм и так достаточно высок от природы.

Нормостеники – скорее «спринтеры», а не «стайеры». Круговые тренировки только «измотают» их, не повысив метаболизм. Идеальный стиль тренинга для нормостеника- умеренно высокое количество повторов плюс чередование режимов. Допустим, вы делаете сначала «медленный» подход, выполняя подъем и опускание веса на два счета и делая 12 повторений. Второй подход выполняете сразу без отдыха, но поднимаете-опускаете вес быстро, проделывая 15-18 повторений. Затем следует перерыв в 1-2 минуты, после – повтор цикла.

Гиперстеники должны использовать классический аэробно-силовой тренинг, если не хотят нарастить большие мышцы. Ваш выбор – очень легкие веса, комплексные упражнения, 20-25 повторов, 3-4 подхода и длинная (до 45 минут) кардиозаминка.

Шаг 3. Выберите упражнения и составьте индивидуальную программу

Астеникам стоит выполнять комплексные движения для ног и корпуса. Ваш выбор – приседание со свободным весом (штанга), приседание-плие, жим штанги лежа на прямой скамье, подтягивание широким хватом в тренажере для подтягивания с компенсацией, отжимание на брусьях на трицепс, гиперэкстензия, скручивание на наклонной скамье на пресс.

Нормостеникам необходимы чередования «верха-низа», и можно заменить тяжелые комплексные упражнения на ноги работой в тренажере. Примерная программа выглядит так: приседание со штангой, отжимание от пола, сгибание ног в тренажере для бицепса бедра, разведение гантелей на наклонной скамье, сведение ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, становая тяга, скручивания в тренажере для пресса.

Гиперстеники должны выбрать 4-5 силовых движения для всего тела, а в остальном работать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 4-6 часов в неделю. Лучшие движения для них – подтягивание с компенсацией, выпады со штангой, отжимание от пола, становая тяга и прямое скручивание на пресс.

Составьте программу дома «на бумаге». Технику и отдельные упражнения можно почерпнуть в любом атласе анатомии силовых упражнений. Обязательно записывайте подходы, повторы, веса на каждой тренировки и вносите изменения в программу каждые три месяца. Не бойтесь повышать вес штанг и сопротивление тренажеров. Только так вы будете прогрессировать.

И помните отдых между подходами в тренинге для похудения не превышает 60 сек, а заниматься в тренажерном зале нужно 3 раза в неделю, чередуя силовые тренировки с днями отдыха. Удачи!

фитнес-тренер Елена Селиванова

 

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.