Легкие фруктовые лакомства — самый приятный способ заправиться витаминами, а заодно потешить в себе сладкоежку без последствий для фигуры.
Обычно сторонницу здорового питания раздирают противоречия: позволить ли себе такой желанный, но страшно калорийный бисквитно-кремовый торт или же отдать предпочтение тарелке фруктов? Первого ужасно хочется, второе — полезно и предписано диетой. Shape предлагает рецепты блюд, которые помогут разрешить дилемму.
КЛУБНИКА С ТВОРОЖНОЙ НАЧИНКОЙ
Клубника быстро дает сок, поэтому помойте ягоды прямо перед приготовлением и аккуратно промокните каждую бумажной салфеткой или полотенцем.
На 6 порций
Подготовка: 15 минут
24 крупные ягоды клубники
120 г обезжиренного творога
2 ст. л. сахарной пудры
1/2 ч. л. ванильного порошка
Свежие листья мяты
Удалите у клубники плодоножки; на их месте сделайте углубления специальным ножом. В небольшой емкости соедините творог, сахарную пудру и ванилин. С помощью чайной ложки начините каждую ягоду творожной смесью так, чтобы немного белой массы «шапочкой» выходило наружу. Украсьте мятой.
Пищевая ценность 1 порции: 71 ккал, 41 % жиров (3 г, из них 2 г — насыщенных), 46 % углеводов (9 г), 13 % белков (2 г), 1 г клетчатки, 22 мг кальция, 0,3 мг железа, 75 мг натрия.
КОББЛЕР С ПЕРСИКАМИ И ЧЕРНИКОЙ
Кобблер — название сложных блюд-«коктейлей», состоящих, как правило, из нескольких вполне самостоятельных элементов. Некоторые рецепты пирогов-кобблеров предполагают содержание жиров в одной порции до 18 г. Наш вариант намного скромнее: всего 3 г жиров (!) и столько же полезной клетчатки.
На 6 порций
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 45–50 минут
6 средних персиков (или нектаринов), нарезанных ломтиками
1 стакан черники
4 ст. л. сахара
1/2 ч. л. молотой корицы
1 стакан муки
1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 ч. л. разрыхлителя
1/4 ч. л. соды
1/4 ч. л. соли
3 ст. л. легкого сливочного масла
150 г нежирного ванильного йогурта без наполнителей
Разогрейте духовку до 170 °С. Разложите персики на дне квадратной формы для запекания. Сверху поместите чернику. Посыпьте все 1 ст. л. сахара и корицей. В большой емкости соедините муку, овсяные хлопья, 2 ст. л. сахара, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте масло и разотрите смесь с помощью вилки, затем влейте йогурт и замесите тесто. Выложите его поверх фруктов. Сверху посыпьте оставшимся сахаром. Запекайте до образования румяной корочки, примерно 45–50 минут. Остудите пирог в течение 10–15 минут перед тем, как подавать к столу. При желании можно украсить каждую порцию охлажденным ванильным йогуртом или шариком фруктового мороженого.
Пищевая ценность 1 порции: 222 ккал, 13 % жиров (3 г, из них 1 г — насыщенных), 77 % углеводов (44 г), 10 % белков (5 г), 3 г клетчатки, 106 мг кальция, 1,6 мг железа, 284 мг натрия.
ВИШНЕВЫЙ КЛАФУТИ
На 6 порций
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 40 минут
Клафути — классический французский фруктовый торт. Чаще всего его готовят с вишней. Эта ягода богата антиоксидантами антоцианином и кверцитином, предотвращающими болезни сердца и рак.
Растительное масло для смазывания формы
2 целых яйца
4 яичных белка
1/2 стакана сахара
1 стакан нежирного молока
2 ч. л. ванильного порошка
1/2 стакана обычной муки
1/4 стакана муки грубого помола
1/8 ч. л. соли
500 г вишни, очищенной от косточек (можно использовать
замороженные ягоды, предварительно разморозив их, слив образовавшийся сок и просушив)
2 ст. л. сахарной пудры
Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте маслом круглую форму со съемными бортиками. В миске взбейте яйца, белки и сахар до образования пены. Продолжая взбивать, добавьте сначала молоко и ванилин, а затем постепенно муку и соль. Должна получиться однородная масса.
На дно формы выложите вишню и залейте тестом. Запекайте в течение 10 минут. Затем уменьшите огонь до 160 °С и подержите пирог в духовке еще 30 минут, пока тесто не поднимется и не подрумянится. Проверьте готовность зубочисткой или спичкой, воткнув ее в центр пирога — она должна остаться сухой и чистой. Достаньте клафути из духовки и, сняв с формы бортики, переверните вишней вверх. Остудите в течение 15 минут, после чего посыпьте сахарной пудрой.
Пищевая ценность 1 порции: 230 ккал, 7 % жиров (2 г, из них менее 1 г — насыщенных), 77 % углеводов (46 г), 16 % белков (8 г), 3 г клетчатки, 73 мг кальция, 1,2 мг железа, 125 мг натрия.
5 МИНУТ И ГОТОВО!
ТРОПИЧЕСКИЙ ШЕРБЕТ С МАНГО И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ
На 4 порции
В блендере сделайте пюре из очищенного и нарезанного кубиками манго (или любого другого тропического фрукта, например ананаса, папайи или банана). Добавьте 3/4 стакана нежирного молока и 1/4 стакана консервированного кокосового молока. Поставьте смесь в морозилку, чтобы она затвердела. Разложите получившийся шербет по креманкам. Украсьте каждую порцию листиками мяты и/или кокосовой стружкой.
Пищевая ценность 1 порции: 124 ккал, 23 % жиров (3 г, из них 2,8 г — насыщенных), 70 % углеводов (24 г), 7 % белков (3 г), 2 г клетчатки, 72 мг кальция, 0,6 мг железа, 24 мг натрия.
МАЛИНОВЫЙ СУП
На 4 порции
В блендере сделайте пюре из 1 кг малины (или любых других ягод), добавьте 1 стакан легкого ванильного йогурта без наполнителей, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. сахара и щепотку мускатного ореха. Разлейте суп по тарелкам, в центр каждой выложите 1 ст. л. взбитых сливок.
Пищевая ценность 1 порции: 164 ккал, 11 % жиров (2 г, из них 1 г — насыщенных), 78 % углеводов (34 г), 11 % белков (5 г), 8 г клетчатки, 139 мг кальция, 1 мг железа, 42 мг натрия.
ФРУКТОВАЯ САЛЬСА К БИСКВИТУ
На 4 порции
В салатнице смешайте 2 стакана мелко нарезанной дыни, 1 стакан нарезанных кубиками слив и 1/2 стакана черники (или красной смородины). Добавьте 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока и 1 ч. л. рубленых листьев мяты. Подавайте к бисквиту или к кексу.
Пищевая ценность 1 порции: 120 ккал, 3 % жиров (менее 1 г, из них 0 г — насыщенных), 88 % углеводов (26 г), 9 % белков (3 г), 2 г клетчатки, 49 мг кальция, 0,4 мг железа, 223 мг натрия.
