Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют включать в рацион зеленый салат, да побольше. Гора листьев, увенчанная несколькими дольками помидоров, действительно является низкокалорийным, богатым витаминами блюдом, но она вряд ли надолго спасет от голода. Иное дело, если к овощам подмешать немного постного мяса, тофу или нежирного сыра, орехов и семечек. Получится вкусно, сытно и вполне себе безобидно для талии. «Изюминку» таким салатам придают соусы и заправки, в том числе масляные. И не страшно, что в них есть жиры — они помогают усвоению каротиноидов, витамина К и других жирорастворимых веществ, содержащихся в сырых овощах.
АЗИАТСКИЙ САЛАТ С ИНДЕЙКОЙ
Если вы вегетарианка, вместо птицы добавьте к овощам тофу. Калорийность каждой порции при этом уменьшится на 50 ккал.
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 5 минут (если вы готовите с тофу)
3 стакана тертой моркови
2 стакана нарезанного полосками красного болгарского перца
1 стакан мелко нашинкованного лука
3 стакана нашинкованной капусты
400 г вареной или копченой грудки индейки, нарезанной полосками (либо 350 г твердого тофу)
1/2 нарезанного авокадо
1/4 стакана азиатского кунжутного соуса (рецепт его приготовления см. ниже)
1 ст. л. обжаренных кунжутных семечек
В большой емкости соедините морковь, капусту, перец, лук, авокадо и индейку (или тофу). Заправьте азиатским кунжутным соусом и как следует перемешайте. Разложите по тарелкам, посыпав каждую порцию кунжутом.
Примечание для тех, кто выбрал тофу. Вскипятите 3 стакана воды, выложите туда целый кусок тофу и снова доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь, поварите 3 минуты. Промойте тофу холодной водой, нарежьте ломтиками, добавьте в салат.
Пищевая ценность 1 порции: 260 ккал, 40 % жиров (13 г, из них 1,5 г — насыщенных), 27 % углеводов (18 г), 33 % белков (21 г), 7 г клетчатки, 154 мг кальция, 1 мг железа, 914 мг натрия.
САЛАТ С ЛОСОСЕМ И ЦИТРУСОВЫМ СОКОМ
Может показаться, что в этом салате много жиров. Однако они просто необходимы организму. В первую очередь это относится к омега — 3-жирным кислотам.
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 5–8 минут
350 г филе лосося с кожицей
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. черного перца
1 ст. л. лимонного сока
2 стакана консервированной белой фасоли (жидкость слить, фасоль промыть)
2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
3 стакана очищенного от кожуры и нарезанного тонкими кружочками огурца
1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами лука
2 ст. л. рубленого базилика
2 ст. л. апельсинового соуса с базиликом
4 стакана зелени (укропа, петрушки, кинзы и пр.)
Выложите филе лосося в антипригарную форму кожицей вниз, посолите, поперчите и запекайте в духовке или в гриле 5–8 минут. Готовое филе должно быть мягким, а его волокна — легко отделяться друг от друга. Полейте рыбу лимонным соком и дайте ему впитаться.
В отдельной посуде соедините фасоль, помидоры, огурцы, лук, базилик. Заправьте апельсиновым соусом. Рыбу порежьте на кусочки размером 2,5 см и подмешайте в салат. Разложите по тарелкам, украсьте зеленью.
Пищевая ценность 1 порции: 427 ккал, 46 % жиров (22 г, из них 3 г — насыщенных), 29 % углеводов (31 г), 25 % белков (27 г), 8,4 г клетчатки, 88 мг кальция, 4 мг железа, 509 мг натрия.
ЛЕТНИЙ САЛАТ С ФРУКТАМИ И БОККОНЧИНИ
Боккончини — это маленькие шарики моцареллы. Они богаты кальцием, укрепляющим костную ткань. А свежая малина, добавляющая вкусу салата нежную ягодную ноту, служит отличным поставщиком витамина С.
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 5 минут
8 стаканов смеси месклум (различные виды листового салата и зелени)
12 маленьких шариков моцареллы (около 170 г), нарезанных тонкими кружочками
1 большое манго, нарезанное кубиками
1 стакан свежей малины
1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука
1/4 стакана фруктового соуса
1 ст. л. рубленых грецких орехов
8 кунжутных палочек (вместо хлеба)
В большой емкости соедините предварительно вымытые месклум, боккончини, манго с малиной и кольцами лука. Приправьте фруктовым соусом и аккуратно все перемешайте. Сверху посыпьте измельченными грецкими орехами. Готовое блюдо можно подать в большой салатнице или разложить на порционные тарелки.
Пищевая ценность 1 порции: 418 ккал, 50 % жиров (23 г, из них 8,3 г — насыщенные жиры), 36 % углеводов (38 г), 14 % белков (15 г), 6 г клетчатки, 290 мг кальция, 2,8 мг железа, 680 мг натрия.
САЛАТ ИЗ УТИНОЙ ГРУДКИ С «ПЬЯНОЙ» ГРУШЕЙ И ЯБЛОКОМ
Утиная грудка снабдит вас полезными животными белками, фрукты и зелень — клетчаткой и витаминами.
4 порции
Подготовка: 4 часа
Приготовление: 30–40 минут
200 г утиной грудки без кожи и костей
Молотый кофе, крупная соль и цедра апельсина (для маринада)
1 стакан красного вина
Щепотка молотой корицы
Цедра лимона
1 очищенная и нарезанная шариками груша (для этого используйте круглую ложку)
40 г ростков сои
1 ст. л. кедровых орешков
1 очищенное и нарезанное соломкой яблоко
70 г заправки «Бальзамик» (рецепт на см. ниже)
80 г смеси зелени (укроп, петрушка, кинза, эстрагон, лук-резанец, базилик)
Утиную грудку замаринуйте в молотом кофе с добавлением крупной соли и цедры апельсина в течение 4 часов. Обжарьте на сковороде до образования золотистой корочки, а затем запекайте в духовке до готовности. Тонко нарежьте.
Доведите вино до кипения, приправьте корицей, лимонной цедрой и опустите в него кусочки груши. Поварите 3 минуты, остудите.
Ростки сои соедините с кедровыми орешками и яблоком, полейте заправкой «Бальзамик», перемешайте. Выложите в центр блюда, с одного края веером — ломтики утиной грудки, а с противоположного — шарики из груши. Посыпьте зеленью.
САЛАТ ИЗ ШПИНАТА С КЛУБНИКОЙ
Этот салат богат ценными микроэлементами, а заправка не только подчеркивает его вкус, но и помогает организму усвоить витамины и аминокислоты.
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 5 минут
350 г свежих листьев шпината
200 г клубники
4 киви
Медово-горчичный соус (см. ниже)
70 г сыра пармезан, нарезанного тонкими ломтиками
Листья шпината тщательно промойте, удалите стебли и порвите руками на куски. Клубнику и киви нарежьте ломтиками. Все ингредиенты перемешайте в глубокой посуде, заправьте соусом и переложите в салатницу. Украсить «лепестками» пармезана.
ХИТ-ПАРАД ЗАПРАВОК
К каждому салату полагается свой, особый соус. Но при желании его можно заменить любым другим — в салатном деле творчество только приветствуется!
АЗИАТСКИЙ КУНЖУТНЫЙ СОУС
2 ст. л. подогретого кунжутного масла
2 ст. л. растительного масла
2 1/2 ст. л. рисового уксуса
2 ч. л. соевого соуса
2 ст. л. тертого имбиря
2 ст. л. рубленого силантро
1/2 ч. л. соли
1/8 ч. л. молотого красного жгучего перца
В 1 ст. ложке: 64 ккал, 7 г жиров
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОУС С БАЗИЛИКОМ
1/4 стакана оливкового масла
Цедра 2 апельсинов
2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока
2 ст. л. бальзамического уксуса
2 ст. л. рубленого базилика
1 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
В 1 ст. ложке: 66 ккал, 7 г жиров
ФРУКТОВЫЙ СОУС
1/4 стакана яблочного уксуса
1/4 стакана масла грецкого ореха или арахисового
1 ст. л. коричневого сахара
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
В 1 ст. ложке: 65 ккал, 7 г жиров
ЗАПРАВКА «БАЛЬЗАМИК»
120 г кукурузного масла
1/2 ст. л. сока лимона
1 ст. л. бальзамического укуса
Соль и черный перец по вкусу
В 1 ст. ложке: 68 ккал, 7,5 г жиров
МЕДОВО-ГОРЧИЧНЫЙ СОУС
Оливковое масло
20 г дижонской горчицы
20 г меда
25 г бальзамического белого уксуса
В 1 ст. ложке: 67 ккал, 7,2 г жиров
ДРУЗЬЯ САЛАТА: ЧТО ДОБАВИТЬ И ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ
Вместо изюма — сушеная клюква. Добавит блюду пикантный вкус и при этом снабдит вас эллагиновой кислотой — она борется со злокачественными клетками.
Вместо сыра фета — козий сыр. По текстуре они похожи, но в козьем сыре намного меньше холестерина и соли.
Вместо каштанов — яблоки. Приятный хруст будет обеспечен, а заодно организм получит антиоксидант кверцитин, служащий профилактике рака и болезней сердца.
Вместо черной фасоли — красная фасоль. В ней втрое больше антиоксидантов и столько же клетчатки.
Вместо зеленого болгарского перца — красный болгарский перец. Он гораздо слаще и содержит вдвое больше витамина С и почти в 8 раз больше бета-каротина.
Вместо тунца — лосось. В нем больше омега — 3-жирных кислот, необходимых для работы клеток мозга и сердечно-сосудистой деятельности.
