Диета в обычном понимании является лечебным питанием. Если будущая мама здорова и не имеет каких-либо ограничений в питании по состоянию здоровья, правильнее будет говорить все-таки не о диете, а о здоровом питании для беременных. Обратить внимание на свой рацион надо еще до зачатия ребенка, при планировании беременности. Если беременность уже наступила, то для ее здорового течения правильное питание имеет большое значение.Принципы здорового питания
Очень важно отметить следующее: полноценное питание в период вынашивания ребенка - это не еда за двоих, не увеличение объема пищи, а сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание. Увеличение калорийности общего суточного рациона в первом триместре беременности возрастает незначительно - примерно на 100 ккал в день, во втором - 300 ккал, и 450 калорий в день - в третьем триместре беременности. Лучше разделить прием пищи на 4-5 раз в день; есть небольшими порциями и не пропускать приемов пищи.
Конечно, вряд ли возможно следовать диете день за днем в течение 9 месяцев, но этого в большинстве случаев и не требуется от будущей мамы. Принципы здорового питания - это лишь определенные рамки, которых необходимо придерживаться, не доходя при этом до фанатизма.
Главный принцип питания будущей мамы таков: четырех-, пятиразовое разнообразное, но сбалансированное регулярное питание, с небольшими временными интервалами. Мама и малыш не должны испытывать чувство голода и недостаток в питательных веществах.
Проще говоря, ваше питание должно обеспечить:
• Рост и развитие плода, для которого необходимо достаточное потребление с пищей энергии и всех незаменимых питательных веществ;
• А также ваше здоровье и комфортное самочувствие на всех этапах беременности.
Первый три месяца беременности: особенности
В первом три месяца беременности в организме будущей мамы происходят изменения; она испытывает новые, непривычные ощущения. Изменяется форма груди, появляются ощущения набухания, покалывания - это связано с развитием молочных желез. Может усилиться мочеиспускание - это, в свою очередь, связано с давлением матки на мочевой пузырь, воздействием гормонов. Могут появиться запоры; наблюдается и прибавка в весе, которая в первом триместре должна быть небольшой, а за всю беременность в норме составлять 10-14 кг.
Могут возникнуть повышенная утомляемость, утренняя тошнота, пристрастие к определенным продуктам.
Питание в первом три месяце
Правильно питаясь в этот период, вы сможете уменьшить некоторые неприятные проявления беременности. К примеру, частые приемы пищи небольшими порциями, исключение из рациона слишком жирных и острых блюд, а также копченостей помогут избежать таких проблем, как утренняя тошнота, изжога, кишечный дискомфорт и повышенное газообразование.
Важно не пропускать завтрак. Даже при утренней тошноте нужно съесть что-нибудь - можно прямо в постели, - вам наверняка станет лучше. При запорах следует увеличить в рационе количество клетчатки в сочетании с необходимым количеством жидкости и легкими двигательными упражнениями. Нередко во время беременности усиливается пристрастие к каким-либо определенным продуктам в связи с некоторым изменением вкусовых ощущений. Если будущая мама придерживается сбалансированного, здорового и разнообразного питания - это не повод для беспокойства: после рождения ребенка вкусовые изменения обычно возвращаются к «добеременной» норме.
Состояние кожи при беременности: нюансы
Беременных женщин часто волнует вопрос появления растяжек (стрий) на коже. Появление стрий зависит от строения кожи, и их возникновению способствует стремительный набор веса, так как кожа не успевает растягиваться. Растяжки могут появиться как на животе, так и на груди, бедрах. Некоторые рекомендации могут способствовать предотвращению их образования:
• Не забывайте увлажнять кожу кремами, улучшающими ее эластичность;
• Не забывайте пить чистую воду в достаточных количествах: рекомендуемая норма - 1,5-2 литра в день;
• Делайте легкий массаж подверженных развитию растяжек зон - это улучшает кровообращение и питание кожи;
• Придерживайтесь принципов правильного питания;
• Следите за своим весом (если он растет слишком интенсивно - обратитесь к своему доктору).
Можно, нужно, нельзя!
Сбалансированный рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. В первом триместре для развития плода особенно важно наличие в мамином рационе витамина С, который повышает адаптационные механизмы будущей мамы и иммунитет, а также фолиевой кислоты и микроэлементов цинка и меди, предотвращающих развитие врожденных дефектов у плода. Также важны витамины В6, Е и магний - при регулярном и достаточном потреблении они уменьшают угрозу выкидыша.
Итак, диета должна содержать пять основных групп продуктов:
• Хлеб, макароны, каши из разных видов круп, гречневая, овсяная, рис - источники углеводов, витаминов группы В. Хлеб и макароны из цельнозерновой муки предпочтительнее, они содержат больше витаминов и минералов;
• Мясо, рыба, птица, яйца, орехи - источники белка, витаминов, минералов, а также омега 3 жирных кислот;
• Молоко и молочные продукты - источники кальция, необходимого для формирования и развития костной системы ребенка и важного для здоровья беременной в дальнейшем;
• Овощи и фрукты - источники витаминов, минералов, растительных белков;
• Продукты, содержащие жиры и сахар, также необходимы, но следует избегать особо жирной пищи, жареной, копченой, также как и большого содержания в повседневном рационе рафинированного сахара, жирных тортов.
Беременных женщин часто волнует следующий вопрос: какие продукты являются возможным источником аллергии у ребенка? Отвечаем: дети, чьи родители страдают аллергией, более других предрасположены к развитию аллергических реакций на пищевые продукты. Часто будущим мамам рекомендуют исключить из рациона определенные продукты, чтобы избежать развития аллергии у малыша в дальнейшем. Но зачастую исключение потенциально опасных продуктов, таких как цитрусовые, яйца и др., не гарантирует в дальнейшем отсутствие аллергии у ребенка.
Рекомендации: общие, но важные
К общим рекомендациям можно отнести:
• Курение - если вы курите, лучше бросить или хотя бы значительно сократить количество выкуриваемых сигарет;
• Прием алкоголя будущей мамой может негативно влиять на развивающийся плод: вызвать уменьшение веса ребенка, нарушения в познавательной деятельности, влиять на его способность к обучению, внимание, гиперактивность в дальнейшем;
• Согласно некоторым исследованиям, кофеин может оказывать влияние на развитие преждевременных родов и выкидышей. Но если вы не можете представить и дня без кофе, одна чашка в день вполне допустима. Но помните о том, что кофеин могут содержать и другие напитки - чай, кола и др.;
• Физические нагрузки не должны быть чрезмерными: слишком активные занятия спортом могут создавать угрозу для развития ребенка. Стоит ограничить занятия в гимнастическом зале (а экстремальные виды спорта лучше вообще отложить на некоторое время), но, разумеется, не нужно весь день просиживать за компьютером или телевизором. Если ваша работа предполагает долгое сидение за столом, необходимо делать частые перерывы для легкой гимнастики: как минимум просто походить - это улучшит кровообращение в органах малого таза и ногах;
• Следует избегать блюд, приготовленных из сырого мяса, рыбы, - они могут быть источниками таких заболеваний, как листериоз, сальмонеллез; важно обратить особое внимание на чистоту овощей и фруктов (мойте их очень тщательно).
Рекомендации конкретные: сколько вешать в граммах?
В рационе будущей мамы должно быть примерно 100-120 г белков в день, из которых 70-90 г - это белки животного происхождения (творог, молоко, кефир, йогурт, яйца, рыба и мясо).
Потребность в жирах составляет 80-100 г, из которых не меньше 20 г должны составлять жиры растительного происхождения.
Углеводов в суточном рационе должно быть не больше 350-400 г, за счет уменьшения количества сахара, мучных изделий.
Ужинать следует за 2-3 часа до сна. Диета для беременных предусматривает вареные, запеченные, тушеные блюда. Соль способствует задержке жидкости, чем провоцирует прибавку веса, поэтому ее употребление нужно ограничить до 5-6 г в день. Жидкости рекомендуется употреблять 1,5-2 литра в день. Также необходим прием минеральных препаратов и комбинированных поливитаминов ежедневно.
Следует сказать несколько слов о порциях принимаемой пищи. В представленных меню нет весовых пропорций блюд: вовсе не обязательно каждый раз перед едой взвешивать продукты, если только эта манипуляция не является настоятельной рекомендацией врача (например, когда прибавка будущей мамы в весе слишком существенна). Общая калорийность зависит от ряда факторов: веса, двигательной активности, уровня метаболизма. Выбирайте для себя обычные небольшие порции и следите за прибавлением веса.
