Для тех, кто хочет сохранить здоровье и предпочитает следовать принципам здорового питания, предлагаем и мнение американских диетологов.Принципы правильного питания по-американски
Для начала, что такое правильное питание – за основу здесь взято питание населения определенных регионов Земли, где проживает наибольшее количество долгожителей (Япония, Италия, Сардиния, Коста-Рика).
Конечно в каждом из этих регионов свое питание, но есть и общие моменты:
большое количество растительной пищи в организме, обеспечивающей организм витаминами, минералами и антиоксидантами, а также необходимой растительной клетчаткой,
качественные источники белка с низким содержанием насыщенных жиров,
приём пищи в традиционных культурах – часть жизненного уклада, а значит, нет перекусов на ходу, нет проблемы эмоционального переедания,
ежедневная физическая активность.
Углеводы. Снабжают организм энергией. Нельзя совсем отказываться от углеводов, но надо правильно выбирать их.
Предпочтительны сложные углеводы, которые содержатся в составе цельных зерновых, бобовых и овощей. Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая постоянный уровень сахара в крови и длительное чувство насыщения.
Из двух продуктов одинаковой калорийности выбираем тот, из которого организм получит больше витаминов, минералов и полезных веществ.
Ешьте больше салатов – низкая калорийность в них сочетается с большим количеством необходимых для организма веществ.
Лакомства. Мало кто способен долгое время питаться аскетично, не позволяя себе вкусненького. Главное – контролировать употребление калорийной пищи.
Выбирая орехи, ягоды, шоколад мы получаем не только калории, но и необходимые организму вещества.
Соль. Натрий необходим организму. Но большинство из нас употребляют соли больше чем нужно. Что постепенно может привести к гипертонии, болезням сердца.
USDA рекомендует для взрослых моложе 50 лет употреблять не более 2,3 мг натрия в сутки (1 чайную ложку соли).
Если вы не представляете, как можно есть что-то обильно не посолив, попробуйте заменить соль приправами, такими как: базилик, орегано, петрушка или кинза, свежие специи, чеснок.
Уменьшайте порции. Если положили в тарелку слишком большую порцию, вы наверняка ее съедите, но возможно, вы наелись бы и меньшим количеством еды.
Правильно выбираем белки
Преимущества белковой пищи (мясо, яйца, рыба и морепродукты, орехи и бобовые) – она дает ощущение сытости надолго.
Но старайтесь употреблять меньше продуктов, содержащих насыщенные жиры. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом масле.
Растительные белки бобовых содержат мало жиров, при этом богаты витаминами и минералами.
Из орехов мы получаем полезные ненасыщенные жиры.
Рыбий жир – источник необходимых организму полиненасыщенных жирных кислот омега — 3.
Яйца, употребление которых раньше строго ограничивалось, в последнее время также реабилитируются медицинской наукой. Они содержат в основном ненасыщенные жиры, а также легкоусваиваемый белок и витамины, микроэлементы.
Еще о жирах
В последнее время значительно пересматривается мнение о некоторых из них. Более того, некоторые типы жиров (моно- и полиненасыщенных жиров) необходимы для здоровья организма.
Как выяснилось в результате множества исследований, тип жиров более важен для здоровья сердца, чем процент калорий, полученных из жиров.
Рекомендуется отказаться от продуктов питания, содержащих транс-жиры, уменьшить в своем рационе количество насыщенных жиров, при этом обязательно в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры.
