Узнай, какое количество белков, жиров и углеводов должно ежедневно поступать в твой организм, в зависимости от твоего веса и профессии.
Мы живем во время, когда каждый пытается вести здоровый образ жизни, львиной частью которого считается правильное питание. Все знают, что в организм ежедневно должны поступать белки, жиры и углеводы, но мало кто задумывается, что их количество должно зависеть не от твоего аппетита или достатка, а от веса и характера работы. Всех нас, трудяг, можно разделить на несколько групп, каждая из которых должна знать свои правила составления рациона. О них нам рассказал диетолог центра Здоровье Борис Скачко.
Правила для всех
Белки
Должны обязательно быть в любом рационе. Это мясо, рыба, яйца и птица. Условия поглощения белковой пищи одинаковы для всех групп людей. Белковую пищу лучше есть в первую половину дня, т. к. переваривается она очень долго. Свинина и говядина – около 9 часов, поэтому их надо съесть до 12.00. А если ты налегаешь на них во время ужина, то за ночь, когда замедлены обмен веществ и кровообращение, эти продукты просто не успеют перевариться и запустят процессы брожения продуктов белкового распада. Во время обеда (с 12.00 до 14.00) можно побаловать себе более легким белком – курицей, рыбой, яйцами. Они переварятся за 5–6 часов. Далее – только молочные продукты, длительность переработки которых организмом 4 часа.
Жиры
Норма жиров – 10 г на 1 кг веса. Так, для человека массой 60 кг необходимо получать минимум 60 г жиров, независимо от того, чем он занимается (по 2 ч. ложки жира в каждый прием пищи). Это масла, жирная рыба, сметана и т. д. Они необходимы для работы желчного пузыря и печени, которая будет чистить кровь. А без регулярного их поступления желчный не будет 5 раз в день выбрасывать желчь и стимулировать печень проводить детоксикацию организма.
Углеводы
Также нужны любому человеку, но в летний и осенний сезон тяжелые углеводы – крупы и макароны лучше заменить овощами и фруктами, оставив первые на позднюю осень и зиму. А сезонное фруктово-овощное меню не только насытит организм витаминами на следующий сезон, но и почистит и уберет из кишечника накопленные токсины. Свежие углеводы можно есть по желанию и в любом виде. Единственное исключение – больные сахарным диабетом (им нужно быть аккуратнее с нагрузкой на поджелудочную железу). Категорически запрещены диабетикам сухофрукты, бананы и дыни, а остальные фрукты (менее сладкие), конечно же, можно употреблять в небольших количествах.
Первая группа
К ней относятся люди пожилого возраста, больные подагрой и мочекаменной болезнью. Эта группа людей должна употреблять белок в минимальном количестве – 0,33 мг на 1 кг веса в сутки (это 100 г мяса или рыбы в сыром виде), т.к. белковый обмен веществ у них замедлен. Жиры людям пожилого возраста просто необходимы, т.к. влияют на эластичность сосудов и деятельность мозга. Исключение из правил – люди, страдающие ожирением. Им количество жира придется уменьшить вполовину. Количество овощей-фруктов – около 300 г в сутки.
Вторая группа
В эту группу входят люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом: работают на стройке, в сельском хозяйстве, на предприятиях или просто активно занимаются спортом. Основой их рациона должен быть белок и норма его может колебаться от 1 до 2 г на кг веса. Но таким людям нужно помнить, что для полноценного переваривания белка и очищения кишечника от токсинов, необходимо выпивать литр воды на каждый грамм съеденного мыса или рыбы. И такой питьевой режим, кстати, возможен, только если есть белковую еду утром. Тогда днем можно много и полноценно пить. В противном случае белки впитают в себя воду, которая есть в организме, а это приведет к сгущению крови. Многие диетологи из-за этого называют инфаркты и инсульты ресторанной болезнью. Норма жира для работников этой группы возрастает до 110–130 г (увеличивается на 1 ч. ложку). Лучшие источники – это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. Овощи-фрукты употребляются по желанию.
Третья группа
Сюда отнесем работников умственного труда или легкого физического труда, деятельность которых не требует существенной физической активности (медики, педагоги, работники науки, редакторы, секретари, диспетчеры и др.). Суточная норма белка возрастает до 1 г на кг веса тела. Отличным завтраком для них будет творог, который позволит не устраивать перекусы до обеда. Жиры такие люди должны получать обязательно из-за напряженной умственной деятельности (доза – от 60 до 80 г), особенно те, которые человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры, а также витамины А и Е содержатся в рыбе, рыбьем жире, льняном, оливковом, кунжутном и других маслах, которыми вы можете заправлять свои салаты за обедом. А из-за сидячей работы ужинать лучше исключительно легкими овощами или фруктами.
Четвертая группа
Это особая категория людей, которые регулярно подвержены эмоциональным стрессам (руководители, спасатели, телохранители, журналисты, военные и т.д.). Им нужно ограничивать белковую пищу. Дело в том, что под действием стресса пищеварительная система работает очень медленно, (стресс уводит кровь из брюшной полости), а значит, белковая пища не сможет правильно перевариться. Это хорошая почва для развития патогенных паразитов и дисбактериоза. Но совсем исключать белок тоже нельзя. Таким людям следует делать упор на твердые сыры и кисломолочные продукты. Эти продукты полупереваренные, т.е. готовы к усвоению. В остальном (жиры, углеводы) рацион таких людей должен остаться без изменений. Но не забывай, что организму в состоянии стресса нужно очень много других полезных веществ, чтобы выкарабкаться из этого состояния и с каждым днем не чувствовать себя еще более измотанным. Натуральное противоядие против стресса и усталости – витамины группы В. Они содержатся в молочных продуктах, яйцах, овощах с темно-зелеными листьями, орехах, дрожжевых экстрактах, например, в бананах, поэтому если твоя работа связана с хроническим стрессом, старайся употреблять больше этих продуктов.
