женщины иметь красивый и подтянутый живот!!! Итак, сегодня, как вы уже
догадались, Nadietax расскажет вам про упражнения для пресса,
которые помогут сделать Ваш живот красивым и подтянутым.
Первое, упражнения для пресса лучше всего выполнять на голодный желудок и
желательно утром. Кроме того, во время их выполнения важно правильно дышать.
Выдох должен сопровождать кульминацию наиболее напряженного состояния мышц.
Второе, Вы должны знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если у вас
желание просто лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и прямым (это,
скорее всего, касается женщин), то упражнения на пресс нужно делать быстро и с
многократным повторениям. Если же желаете иметь упругий и действительно твердый
пресс, чтобы мышцы живота было видно невооруженным глазом, то упражнения надо
делать медленно, с максимальной нагрузкой, но не более 10 раз каждое. Причем по
несколько подходов.
Кстати, если Вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то упражнения на пресс
придется делать каждый день, но на них у Вас не уйдет более чем 10 минут.
Упражнения на пресс, подтягиваем живот
У пражнения
для пресса №1 . Выполняется лежа на полу, ноги согнутые в коленях
почти максимально. То есть, пятками вы должны почти доставать своих ягодиц.
Хорошо, если кто-то будет Вам придерживать ноги, ведь во время выполнения
упражнения на пресс они будут отрываться от земли, что существенно утяжеляет
процесс. Если такой возможности нет, то ноги можно просто закрепить за подножье
у дивана или мягкого кресла. Руки должны держать голову, образуя, таким
образом, замок с ваших пальцев. Теперь старайтесь достать локтями до своих
колен. Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно
модифицировать для и боковых мышц, доставая правым локтям до левого колена и
наоборот.
Сначала делайте по 30 повторений для средних мышц и столько же для мышц
боковых, если можете больше, то делайте больше, но помните что за один раз,
красивый живот вы не приобретете. Кроме того, попытайтесь делать это упражнения
как можно быстрее. Идеальный вариант, если вы делаете упражнения в течение
одной минуты, при этом, успевая сделать его не менее 50 раз.
Упражнения для пресса №2. Лежа на полу, вы должны одновременно поднимать
руки и ноги. Таким образом, вашей целью, во время выполнения этого упражнения
на пресс, является доставать пальцами рук пальцев ног. Повторяйте этого
упражнение, как минимум 20 раз, но помните, его нужно выполнять очень быстро.
Таким образом, Вы существенно укрепите свой нижний и некоторой степенью верхний
пресс.
Упражнение для пресса №3. Последнее упражнение касается большой мерой
верхнего пресса. Во время его выполнения, положения рук должно быть таким же,
как и в первом упражнении. То есть, в замок за головой. Теперь медленно
отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком – достаточно
подъема верхней области. Повторяйте это упражнение 15-20 раз, до ощущения
приятной легкой боли в области солнечного сплетения.
Выполняя эти несложные упражнения на пресс каждый день, уже через две недели вы
увидите результат. Хотя для достижения поставленной цели, а именно красивого
подтянутого живота, необходимо следить и за своим питанием. Главное здесь,
уменьшить в своем рационе количество жирной пищи. А также немаловажно вести
более менее активный образ жизни.
Упражнения на пресс, создаем рельеф
Ну что ж теперь поговорим о методике упражнений на пресс для людей, которые
хотят иметь красивый рельефный пресс, который напоминают кубики. Добиться
появления заветных кубиков удастся не каждому, во многом это зависит от
анатомических особенностей. Некоторые люди годами занимаются, а результат от
качания пресса остается для них незаметным. Все дело в том, что у многих мышцы
живота скрыты под прослойкой жира. И чтобы они стали выделяться, помимо
упражнений на пресс необходимо включать в свою программу занятий и кардио тренировки
(бег, езда на велосипеде и прочее).
Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для
выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно. Но их не нужно
повторять каждый день, достаточно три раза в неделю.
Упражнения для пресса №1. Идеально, если у вас поблизости есть брусья
или турник, ведь их наличие существенно повысить эффективность ваших
упражнений. Но если, ни первого или второго нет – не беда, можно смело обойтись
и без этих снарядов.
Выполнять упражнения для пресса номер один надо лежа на полу, под ягодицы
следует подставить ладошки, теперь медленно поднимайте ноги вверх, до
вертикального положения. Выполняя данное упражнение, Вы существенно укрепляете
свой нижний пресс. Помните, что его накачать очень тяжело, потому что
изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Крайне не
рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторяйте
это упражнение 8-10 раз. Делайте по три подхода за одно занятие.
На брусьях и турнике выполнение аналогичное.
Упражнение для пресса №2. Исходное положение, лежа, руки в замке за
головой. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким
образом, вы должны локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения
локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом
выдох. Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам
живота. Также делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть,
доставайте правым локтем до левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо
10 раз, по три подхода.
Упражнение для пресса №3 . делается почти так же, как и аналогичное для
плоского живота. Только с той разницей, что на подъем делается медленный выдох.
Повторять его надо по 10 раз, но все те же три подхода.
Ну и последнее четвертое упражнение, скорее даже не упражнение, а проверка для
мышц. Выполняется оно следующим образом – вися на турнике, надо поднять ноги,
до горизонтального положения и удерживать их силой пресса как можно дольше.
Так же в перер ывах между упражнениями на пресс обязательно восстанавливайте дыхания.
Дайте мышцам отдохнуть. Попробуйте сделать несколько медленных выдохов,
почувствуйте, как сжимается ваш пресс. Если выполнять данные упражнения на
пресс для Вас окажется слишком тяжело, мы рекомендуем вам попробовать делать их
меньшее количество раз, можете делать своеобразную лестничку. То есть, сначала
делаете упражнения один раз, потом два и так далее, останавливаясь, как только
чувствуете легкое жжение в мышцах живота. Это даст возможность вашим мышцам
постепенно привыкнуть к нагрузке, и уже через неделю-две Вы сможете делать
упражнения столько, сколько нужно.
Ну что ж, такие довольно простые упражнения на пресс помогут вам обрести
сильный и красивый пресс, которого вы точно не будете стыдиться. Они вполне
подходят для того, чтобы качать пресс в домашних условиях, и не составят
никаких проблем даже для новичков. Не забывайте упорно работать, не пропуская
ни одного занятия!
