1) Меньше жиров животного происхождения
Они вредны для здоровья. Яичные желтки богаты холестерином (норма – не больше трех яиц в неделю). Меньше жирных колбас! Готовьте на оливковом, не жарьте повторно на растительном масле.
2) В вашем рационе каждый день должны присутствовать орехи.
Для регулирования уровня холестерина особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Норма – минимум 3-4 грецких и 8-10 миндальных орехов в день.
3) Боритесь с лишним весом
Если лишний вес появляется не из-за мышечной массы, эти килограммы говорят об избытке жира и холестерина.
4) Используйте здоровые способы приготовления еды
Это поможет контролировать уровень холестерина и жиров. Лучше запекать, варить, готовить на пару, тушить, но не жарить на сливочном масле или в кляре.
5) Выбирайте обезжиренные молочные продукты
Выбирайте обезжиренные разновидности йогуртов, молока, сыра, в процессе приготовления которых удаляется практически весь жир. При этом содержание кальция и протеинов в них не меняется.
6) Меньше полуфабрикатов и мучных изделий
Полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров, которые вводятся для улучшения вкуса. Изучайте этикетки!
7) Ешьте больше рыбы, чем мяса
Рыба богата полезными жирами омега 3, снижающими уровень холестерина. Мясо должно быть в меню 2-3 раза в неделю.
8) Отдавайте предпочтение белому мясу птицы
Белое мясо более постное, чем красное. Жирную кожицу птицы легко снять. Полезны кролик, курица, индейка.
9) Умеренная физическая нагрузка
После обильного ужина – вечерняя пробежка или прогулка семьей в ближайшем парке, и еда не отложится в виде жира.
10) Больше овощей и бобовых
Овощи богаты клетчаткой, замедляющей отложение жиров, а бобовые содержат вещества, снижающие усвоение жиров.
Лучше исключить:
- Жирные сорта сыров, сливки, жирные йогурты
Нутряное сало, жир, пальмовое масло (в том числе и в составе продуктов), тяжелые сорта маргарина
Все сорта жирного мяса, кожу птицы
Жареный картофель, чипсы
