Диета

Ваш путь к красоте и здоровью

Рекомендации специалистов подскажут, как добавить своему телу округлостей без вреда для здоровья.

Как правильно поправиться
Чтобы у тебя появились именно округлости, а не жировые складки, наби­рать вес нужно очень осторожно. Новые килограммы должны при­бавляться только за счет эффек­тных и красивых мышц. А значит, необходимо сочетать индивиду­альную программу тренировок с рекомендациями диетолога.


Но для начала пройди полное ме­дицинское обследование. Зачастую излишняя худоба — это следствие серьезных проблем со здоровь­ем. Проверь, нет ли у тебя таких заболеваний, как гиперфункция щитовидной железы, диабет, или проблем с желудочно-кишечным трактом. Прежде чем набирать вес, стоит также узнать, здоровы ли почки, печень и сердце. До­пустим, все в порядке и столь малый вес и худощавое телосло­жение достались тебе по наследству. Тогда запасись терпением и тщательно следуй инструкциям.


«Нет» сдобе

Некоторые худенькие девушки решают вопрос улучшения фигуры весьма затейливым способом: едят перед сном плюшки, ватрушки, бутерброды с огромным количес­твом сливочного масла — в общем, делают все, чтобы в организме от­ложилось как можно больше жира. Если ты регулярно занимаешь­ся спортом, то в первое время, конечно, эффект от подобных опытов будет. Но стоит чуть снизить темп, периодичность тренировок — и вместо желанных округлостей появятся обвис­шая кожа и жировая прослойка, которая затем превращается в знакомую апельсиновую корку.


Поправляемся постепенно

Твой рацион должен содержать достаточное количества бел­ка животного происхождения. Как минимум 40 г в день. Это может быть творог, нежирная куриная грудка, рыба. А лучше их чередовать. Например, предлагаем такой вариант: утром — обильный завтрак (овся­ная каша, сыр, молоко), за час до тренировки съешь творог, а после — какой-нибудь фрукт (яблоко или апельсин, так как клетчатка необ­ходима для нормального усвоения белка), на ужин — рыба или куриная грудка, но не жареные, а отварныо. Кстати, вечером ешь обязатель­но! Оптимальный вариант: за два часа до сна. Именно в это время суток белки и жиры лучше всего усваиваются организ­мом. При этом не забывай пить много воды. Дело в том, что при поглощении организмом бел­ка образуются шлаки, которые мешают обменным процессам, поэтому их необходимо выводить.

Еще одно важное замечание: калорийность рациона, как и физи­ческие нагрузки, следует повышать постепенно. Ты можешь съедать за один прием больше пищи, увеличить содержание углеводов, жиров и белков в еде либо просто чаще кушать. Помни, что жиры, которые содержатся в сливочном масле, сметане, сливках, растительных маслах, гораздо предпочтительнее жиров жареных продуктов.


Правила питания
- Не начинай обед с салата или супа. Сначала лучше съесть высококалорийное второе блюдо.
— Не увлекайся чипсами и мороженым. Пусть на твоем столе постоянно будут калорийная, питательная сушеная фруктовая смесь и бананы.
— Постарайся, чтобы 30% дневных калорий ты получала от жирной пищи, но выбирай такую, которая пойдет на пользу сердцу: оливковое масло, орехи, жирная рыба.


Сон вместо сигарет

Но одно правильное питание не превратит тебя в аппетитную пышечку вроде Мэрилин Монро или ее современное воплоще­ние — Скарлетт Йоханссон. Нужно хорошенько высыпаться. Если ты тратишь на сон менее 7 часов, лишенный сил орга­низм расходует слишком много калорий на поддержание жиз­ненно необходимых процессов, а это, в свою очередь, затрудняет увеличение массы тела. Поста­райся оградить себя от стрессов: часто худоба — это первый признак личности, находящейся на грани нервного срыва. Так что боль­ше отдыхай и радуйся жизни.

И не кури. Курение ускоряет метаболизм примерно на 10%. Именно частые перекуры в течение дня могут быть одной из причин слишком низ­кого веса. Так­же ограничь употребление кофе и дру­гих напитков, содержащих кофеин. Он по­вышает скорость обмена веществ.
Этот эффект продолжается еще в течение несколько часов после того, как ты выпила чашечку кофе.

Подружись со штангой
Чтобы твоя фигура приобре­ла радующие глаз контуры, займись фитнесом. Здесь тоже есть свои секреты. Худым девушкам лучше отказаться от интенсивной танцевальной аэро­бики. Она направлена на сжигание жира (а тебя-то эта проблема как раз и не беспокоит!) и тормозит мышечный рост. Но, с другой стороны, аэробика полезна для тренировки сердечно-сосудис­той системы. Можно схитрить и заменить танцы прогулками быстрым шагом по 30 минут два-три раза в неделю. Не любишь ходить — тогда возьми абонемент в бассейн, ведь плавание также замечательно тонизирует сердце.

Но все-таки лучшее средство для придания мышцам рельеф­ности — тренажерной зал. Твои инструменты — штанги и гантели. Выполняй с ними приседания («наполняем» мышцами ноги), качай пресс. Поднимай штангу из положения стоя (накачиваем нижнюю часть тела, развиваем спину и руки), из положения лежа (увеличиваем грудь).

Работать придется, как говорят инструкторы, с большим весом. Большой вес — понятие индиви­дуальное. Ты должна выбрать его по себе. Делается это так: нужно найти свой максимум — самый тя­желый груз, который ты можешь поднять за один раз. И тогда «большой вес» будет составлять 80% от этого максимума. Если, к примеру, поднатужившись, ты в состоянии поднять штангу весом 10 кг, «большой вес» — 7-8 кг. Именно с ним и следует выпол­нять все упражнения.
Лучше реже, да больше


Тренировки на увеличение массы тела и на сжигание жира отли­чаются друг от друга.

— Само занятие не должно проходить в интенсивном темпе. Худощавым девушкам нечего сжигать, поэтому инструкторы со­ветуют им брать тяжелые веса при маленьком количестве повторе­ний. Не перепутай! Исследования доказали, что для роста мышц достаточно делать не больше 10 повторений за один подход (сет).

— Продолжительность отдыха между сетами должна быть не менее 5 минут: нужно дать возможность мышцам закрепить-пройденный материал. К тому же поднимать штангу вовсе не легкое занятие! А значит, короткая передышка просто необходима.

— Тебя, наверное, волнует, сколько раз в неделю следует ходить в тре­нажерный зал? Специалисты гово­рят: чем чаще тренируешься, тем быстрее растут мышцы. Впрочем, это не значит, что нужно изнурять себя упражнениями каждый день! Совсем наоборот. От непрерывных тренировок мышцы съеживаются. 

- Физи­ческие нагрузки только запускают определенные программы роста, а сами мышцы увеличиваются в размерах в период отды­ха — в дни между тренировками. И если в это время заниматься дополнительно, можно затормо­зить весь процесс. Поэтому самая оптимальная схема тренировок — не больше трех дней в неделю.

Кстати, регулярные занятия спортом, правильное питание по­могут тебе не только обрести же­ланные формы, но и избавят от проблем со здоровьем — никакая простуда будет не страшна.