Если у вас выступающий живот и/или толстая талия, значит, ваш образ жизни далек от идеального. Мы слишком много времени проводим за столом, в машине или в кресле. Отсутствие нагрузки приводит к ослаблению мышц талии и живота. Средняя часть тела, между нижними ребрами и костями таза, полностью зависит от состояния соответствующих мышц, но, к сожалению, в повседневной жизни эти мышцы испытывают слишком мало нагрузки. Поэтому со временем наша талия практически исчезает. У женщин проблему усугубляет еще и беременность, которая тоже ослабляет мышцы живота.
Для того чтобы сделать талию стройной, нужно укрепить боковые мышцы и центральные мышцы живота.
Хорошая новость состоит в том, что эта область тела быстрее других откликается на физическую нагрузку, так что добиться хороших результатов вам будет не слишком сложно. Давайте же приступим к работе прямо сейчас.
Упражнение 1: вниз вверх
Примите исходное положение, как в программе по изменению пропорций, колени слегка согните, следите за правильной осанкой. Руки заложите за голову, локти направьте наружу. А теперь приподнимитесь на выдохе, но делайте это в два этапа: остановитесь на полпути, задержитесь на полпути, задержитесь и продолжайте. Опускаться в исходное положение также следует с остановкой.
Повторите упражнение 10 раз.
Советы
Не забывайте о достаточном расстоянии между подбородком и грудью. Смотрите на потолок, а не на колени.
Прогресс
Чтобы дать себе большую нагрузку, подтяните ноги к груди, когда поднимаетесь или опускаетесь.
Упражнение 2: подъемы с вращением
Лягте на спину, как и при выполнении предыдущего упражнения.
А теперь поднимите обе ноги в положение велосипедиста.
Поднимите левое плечо и повернитесь в направлении правого колена. Выдохните. Возвращаясь в исходное положение, вдохните.
Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.
Советы
Ваши ноги не должны касаться пола в течение всего времени выполнения этого упражнения.
Прогресс
Когда мышцы живота укрепятся настолько, что вы сможете выполнять это упражнение достаточно быстро, старайтесь не касаться головой пола. Колено неработающей ноги не должно отклоняться назад, к полу. Сосредоточьтесь на работе мышц нижней части живота.
Упражнение 3: наклоны назад
Сядьте на пол, согните колени, выпрямите спину, примите правильную осанку. Вытяните руки перед собой, вдохните. На выдохе медленно отклонитесь назад так, чтобы угол между вашим телом и полом составил 45 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5 раз.
Советы
Возможно, сначала вам не удастся отклониться достаточно далеко. Вы почувствуете дрожание и напряжение в области живота. Если это произошло, остановитесь и повторяйте упражнение так, как можете.
В следующий раз вам удастся сделать больше. Нет смысла отклоняться больше чем на 45 градусов, поскольку при более глубоком наклоне мышцы живота не получают более интенсивной нагрузки.
Прогресс
Доведите количество повторений до 10. Задерживайтесь в отклоненном положении на 10 секунд.
Упражнение 4: скрещенные подъемы
Лягте на левый бок, скрестите бедра перед собой.
Левая нога должна лежать перед правой, обе руки располагаться перед животом.
А теперь одним движением на выдохе поднимите голову, шею и руки, так чтобы обе руки оказались над левым бедром. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз. Повернитесь на другой бок и 10 раз повторите упражнение для другой стороны тела.
Советы
Смотрите в направлении движения. Левое бедро не должно отклоняться назад во время подъема.
Прогресс
Старайтесь полностью оторвать плечо от пола.
Упражнение 5: модифицированные подъемы ног
Лягте на спину, согните колени, примите правильную осанку. Положите руки на обе стороны живота. А теперь,
сохраняя колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и подтяните ее максимально близко к груди.
А теперь сделайте то же самое с левой ногой. Поставьте левую ногу на пол, затем медленно опускайте правую ногу. При повторении начинайте с левой ноги, а затем переходите к правой, опускайте правую ногу первой, а затем возвращайте в исходное положение левую.
Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части живота.
Советы
Постарайтесь пальцами почувствовать работу мышц живота во время движения ног.
Прогресс
Наденьте на щиколотки отягощения, чтобы упражнение стало труднее.
