Витаминная забастовка: как избежать авитаминоза

Авитаминоз, как мы привыкли думать, явление сезонное и чаще всего оно проявляется весной. Однако нехватка витаминов не всегда зависит от сезона. Причиной витаминного дефицита также может быть неправильное питание и нехватка натуральных витаминов — свежих.

Определить, каких витаминов не хватает, можно просто посмотрев в зеркало. Основные признаки авитаминоза.

1. На лице и на руках шелушится кожа  — нехватка полиненасыщенных жирных кислот (витамина F), витамина А и бета-каротинов.

Что делать
Чтобы насытить организм витамином F, употребляйте в пищу растительное масло  — подсолнечное, оливковое, льняное — 1-2 столовые ложки в день. Ешьте рыбу жирных и полужирных сортов — сельдь, сардины форель, тунец, лосось, макрель (некопченую, конечно) — 100-150 г ; грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника — 30-40 г. 

Витамин А в большом количестве содержится в яичных желтках, печени, молоке, печени трески; бета-каротин есть в моркови, листовом салате, апельсинах, петрушке — в организме бета-каротин превращается в витамин А.
 
2. Даже при малейшем ушибе сразу появляются синяки и долго не проходят — нехватка аскорбиновой кислоты (витамина С). Также это может свидетельствовать о том, что организму нужны антиоксиданты и биофлавоноиды (витамин Р).

Что делать
Обогатить рацион витамином С: ешьте цитрусовые, капусту (особенно богата этим витамином цветная капуста), зеленый лук, петрушку, яблоки, если сезон — свежие ягоды, фрукты и овощи. Норма овощей в день — 400-500 г, фруктов и ягод — 200-300 г.

Антиоксиданты содержатся практически во всех овощах и фруктах, но особенно много их в цитрусовых, свекле, капусте, перце, луке, яблоках, бананах.

Цитрусовые также богаты и биофлавоноидами (витамином Р). Особенно много их в белой оболочке под кожурой цитрусовых, поэтому ее лучше не очищать. Также биофлавоноиды есть в зеленом чае, салате, капусте, петрушке, яблоках, гречке, грецких орехах.

3.  Трещинки и заеды в углу рта  — дефицит витаминов группы В.

Что делать
Ешьте гречку, овсянку, ржаной хлеб  — в них содержатся витамины этой группы. Также они есть в молоке, мясе, печени, яичном желтке, рисе (только неочищенном), фасоли, белокочанной капусте.

4.  Ухудшается зрение  — нехватка витамина А и бета-каротинов.

Что делать
Обогащаем рацион витамином А и бета-каротинами (см. пункт1).

5.  На глазных белках стали видны кровеносные сосудики и компьютер тут явно ни при чем — дефицит витамина В6.

Что делать
Дефицит витамина В6 можно восполнить с помощью бананов, бобовых, гречки, перловой и ячневой крупы, мяса, рыбы, картофеля (его лучше запекать), яичного желтка, грецких орехов. 

6.  Губы воспалились (хотя поцелуи на ветру тут тоже ни при чем) — нехватка витамина В2.

Что делать
Витамин В2 (рибофлавин) есть в говядине, печени, почках, яйцах, молоке, твороге; также в луке-порее, капусте, крупах, миндале.

 7. Яз ык становится гладким (вкусовые сосочки неощутимы) — недостача витамина РР.

Что делать
Витамином РР богаты хлеб грубого помола, фасоль, горох и другие бобовые, картофель, а также мясо, особенно печень, язык, почки животных, рыба, молоко.

8.  Отечность и кровотечение десен  — витамин С.

Что делать
Налегайте на продукты, в которых содержится много витамина