Сбрасываем вес: с чего начать?

Большинство из нас, собираясь заняться своим телом, откладывают это на завтра, на понедельник, на первое число следующего месяца.

Сбрасываем вес: с чего начать?

И не потому, что лень — не все знают, как правильно подступиться к проблеме, с чего начать борьбу с лишним весом, как втянуться в тренировки, если нет опыта занятий спортом, как изменить свое питание, регулярно занимаясь физическими упражнениями, и так далее.

Начните с малого

С утра, не вставая с кровати, потянитесь — вытяните руки и ноги, напрягите все мышцы и расслабьтесь полностью. Далее выполните комплекс упражнений:

подтяните колени к груди без помощи рук, повторите 10 раз;

перевернитесь на живот и снова потянитесь как следует;

приподнимитесь на руках и растяните мышцы живота;

сделайте упражнение «кошка» — опираясь на ладони и колени, выгибайте и прогибайте спину;

встав с постели, сделайте по пять медленных наклонов вперед и в каждую сторону, а затем десять медленных приседаний;

аккуратно потяните мышцы.

Такая несложная зарядка придаст вам бодрости и энергии, подготовит мышцы и связки к грядущему дню. В течение дня забудьте о лифте. Если вы живете на двенадцатом этаже, хотя бы половину пути (весь сразу — слишком сложно) поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Ставьте машину за полкилометра от места, куда вам нужно попасть, и идите пешком. Используйте любую возможность двигаться.

Следуйте плану

Постарайтесь приучить себя к физическим упражнениям. Составьте удобный план. Например, в понедельник, среду и пятницу занимайтесь любой двигательной активностью, которая доставляет вам удовольствие, но не меньше 45 минут подряд в темпе средней интенсивности. Это может быть плавание, пешая прогулка, катание на велосипеде или танцы. Главное условие — вы должны получать удовольствие от движения. Увеличить продолжительность такой нагрузки вы сможете с течением времени.

вторник, четверг и субботу запланируйте несложный комплекс силовых упражнений. Выполните по три подхода:

10 приседаний;

10 отжиманий;

10 выпадов вперед-назад;

10 выпадов вправо-влево;

1 минута «велосипеда» лежа на спине.

Выполняйте только те упражнения, которые не причиняют вам боль или дискомфорт, и делайте их ровно столько, сколько можете. Увеличивать нагрузку следует очень постепенно — со временем тело само станет вам подсказывать, какая нагрузка ему нужна. Помните, что это не соревнование, а процесс формирования полезной привычки к тренировкам. В воскресенье отдохните.

Корректируйте питание

Не забывайте вести пищевой дневник — записывайте туда все, что съедаете за день. Это поможет вычислить ваши собственные «подрывные» моменты в диете. Существует много систем питания при занятиях спортом. Вы сможете варьировать время и вид пищи в зависимости от своих потребностей и результатов. Для начала попробуйте придерживаться такого плана:

Старайтесь не есть за час до тренировки — последний прием пищи должен быть легким, например, творог или овощи.

Во время тренировки обязательно пейте воду.

Через полтора-два часа после занятия поешьте, желательно белковую пищу и клетчатку, например, отварную рыбу с овощами.