Главная > Новости > Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых
Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых14-08-2013, 14:50. Разместил: nadietax |
начало… Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба ( особенно для полных людей). • Велосипед ( всю тяжесть тела принимает на себя седло). • Плавание ( выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы). • Роликовые коньки ( идеальная форма тренировки на выносливость для тех, кто хочет похудеть). • Танцы. • Бег. Пригоден для тренированных людей со здоровыми суставами. Воздерживаться от бега следует толстякам ( ударная нагрузка на суставы при соприкосновении с землей во время бега в три раза выше, чем при ходьбе). • Укрепляющая мышцы гимнастика — как дополнение к аэробным тренировкам. Например, упражнения с резиновым бинтом или занятия на тренажерах ( под руководством специалиста). Каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз. Не рекомендуются : тренировки на скорость, чисто силовые виды спорта ( тяжелая атлетика), технические дисциплины ( стрельба), а также командные игры ( футбол). При кратковременности интенсивных нагрузок или при малых их дозах не приходится ожидать уменьшения жировых запасов. Вопреки распространенному мнению, целевая тренировка определенных « проблемных зон» ( например, живота) не ведет к уменьшению количества жира именно в этих зонах. Сначала распадаются те жировые ткани, в которых организм нуждается меньше всего ( у женщин они находятся в верхней части туловища). Оптимальный режим занятий: трижды в неделю по 30-60 минут ( в зависимости от вида спорта) аэробные тренировки, направленные на « сжигание» жира, дважды в неделю — гимнастика, укрепляющая мышцы, ежедневно — утренняя зарядка. Цель — укрепление мускулатуры, наращивание мышечной массы Атлетически сложенное тело красиво, а потому повышает самооценку человека. Развитая мускулатура предохраняет от болезней позвоночника, остеопороза, нарушений осанки. Силовые тренировки замедляют обусловленное возрастом сокращение мышечной массы, повышают работоспособность, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Рекомендуемые виды спорта: • Упражнения на тренажерах ( под руководством специалиста). • Силовые упражнения в воде. При движении используется сила сопротивления воды. • Гимнастические упражнения с применением резинового бинта, гантелей или без них. Противопоказаны силовые тренировки с большими нагрузками при гипертонии и дегенеративных изменениях сердечно-сосудистой системы. При таких тренировках повышается кровяное давление, что может привести к нарушению сердечного ритма и даже вызвать состояние коллапса ( сосудистой недостаточности). С другой стороны, слишком малые нагрузки и редкие — раз в неделю — тренировки малоэффективны. Силовые тренировки, ориентированные на улучшение здоровья, полезны в любом возрасте. Начинающие уже в первые месяцы занятий заметно улучшают свои показатели. Тем, кто начинает тренироваться в возрасте после 30 лет, следует пройти предварительное обследование у специалиста по внутренним болезням и врача-ортопеда. Им рекомендуются « мягкие» тренировки, при серийной нагрузке не надо стремиться повторять упражнения на пределе сил. Упражнения на развитие мускулатуры выполняются в медленном или среднем темпе с использованием 65-85 процентов силы от максимальной. Рекомендуется повторять упражнения по 8-15 раз в каждой серии. При этом новички выполняют 1-3 серии, а более подготовленные спортсмены-любители — 3-5 серий. Занятия проводятся минимум дважды в неделю. Силовые тренировки должны сочетаться с упражнениями на растяжение. Такие упражнений выполняются до, после или во время тренировки. Цель — снижение стрессовых нагрузок Различные стрессовые раздражители перегружают вегетативную нервную систему. Однако наше психическое состояние находится в прямой связи с мышечным тонусом. Поэтому с помощью специально подобранных упражнений мы можем не только снять мышечное напряжение, но и добиться эмоциональной разрядки. Рекомендуемые виды спорта: • Ходьба, велосипед, бег трусцой, беговые лыжи. Занятия этими видами спорта на лоне природы уравновешивают психическое состояние. • Плавание. Вода успокаивающе действует на организм. После тренировки остается приятное чувство усталости. • Танцы, подвижные игры и другие виды спорта, которые сами не вызывают стресса. Другие способы расслабления: аутогенная тренировка, йога. подготовил Андрей Шилов Вернуться назад |