Комплекс упражнений для похудения

Не секрет, что диета, не подкрепленная правильно подобранной системой тренировок, не может полноценно подкорректировать фигуру. Растаявшая жировая прослойка провоцирует появление дряблости кожи. Комплекс упражнений для похудения заметно ускоряет процесс похудения и совершенствует линии тела.

Основные положения

Стоит помнить, что нерегулярные физические нагрузки не принесут желаемого результата. Решив похудеть, настройтесь на долгую и плодотворную работу. В то же время изнурять себя ежедневными занятиями не имеет никакого смысла. Как известно, жир сжигается, а мышечная масса наращивается именно после тренировок (так, к примеру, жировая ткань сжигается на протяжении 6-ти часов после пробежки). Оптимальный режим тренировок включает 2-3 занятия в неделю.

Еще один важный момент – утяжеления в разы увеличивают эффективность любых упражнений. Решив похудеть, обзаведитесь парой разборных гантелей. Начинать тренировки нужно с минимальным утяжелением (постепенно увеличивать вес гантелей можно лишь по мере привыкания). Женщинам не стоит бояться, что тело покроется «буграми» мышц – небольшое утяжеление лишь прорисовывает рельеф, не более того.

Заниматься стоит в удобной спортивной одежде, впитывающей пот. Для занятий на полу не помешает обзавестись гимнастическим ковриком. Чтобы жировая ткань сжигалась с максимальной скоростью, заниматься стоит в хорошо проветренном помещении – кислород, попадающий в кровь, вносит свой вклад в дело избавления от лишних килограммов.

Стоит помнить, что комплекс упражнений для похудения дома эффективен на протяжении определенного времени (в среднем это 3-4 недели). После этого мышцы привыкают к нагрузкам, а жировая ткань сжигается менее активно. Меняйте комплекс раз в месяц или же выполняйте два комплекса, чередуя их между собой.

К тренировке приступайте, выполнив разминку (идеально разогревают мышцы простейшие упражнения, такие как бег на месте, наклоны, повороты корпуса, круговые движения головой и руками).

Комплекс домашних упражнений для похудения

Упражнения для ног

1. В положении стоя. Сделайте выпад вправо (бедро правой ноги параллельно полу, ягодицы располагаются прямо над пяткой). Толкая бедром, возвращайтесь в ИП, слегка поворачивая корпус влево и поднимая выпрямленные руки над головой (10 раз). Повторите упражнение левой ногой.
2. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ступни разведены в стороны (пятки направлены внутрь, а носки наружу). Руки положите на пояс и приседайте в медленном темпе (10 раз).
3. Поочередно делайте ногами выпады вперед (колено оставшейся сзади ноги должно коснуться пола). Повторите по 10 раз каждой ногой.
4. Соедините ноги вместе и неглубоко присаживайтесь (10 раз).

Упражнения для похудения груди и рук

1. Положите на пол жесткую подушку и расположитесь так, чтобы спина, начиная с нижней части, лежала на ее поверхности (при отсутствии жесткой подушки, можете лечь на коврик, но при этом следите, чтобы спина не выгибалась и была прижата к полу). Возьмите в обе руки гантели и поднимите прямо перед собой (перпендикулярно полу). Разводите руки в стороны, а затем возвращайтесь в ИП (10 раз).
2. ИП то же. Сгибайте руки в локтях, опускайте их к груди и возвращайтесь в ИП (10 раз). Упражнение по технике выполнения напоминает отжимание.
3. Поднимите руки перед собой (перпендикулярно полу). Соедините их вместе, опускайте за голову и возвращайтесь в ИП.

Комплекс упражнений для пресса

1. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки расположите на затылке (ИП). Отрывайте от пола плечи и тянитесь по направлению к коленям (10 раз).
2. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите одну ногу на другую (колено направлено в сторону). Противоположную колену руку заведите за голову, а другую положите на пол. Тянитесь локтем к противоположному колену, отрывая от пола верхнюю часть корпуса. Выполните упражнение по 10 раз в обе стороны.
3. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки расположите на затылке. Положите ноги, согнутые в коленях вправо (грудь направлена вверх). Поднимайте верхнюю часть туловища (проработайте боковые мышцы слева и справа, выполнив по 10 подъемов).
4. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки расположите на затылке. Одновременно отрывайте от пола верхнюю часть туловища и ноги, тянясь локтями к коленям.

Упражнения для спины

Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Поднимайте правую руку и левую ногу (10 раз). Затем поменяйте направление – отрывайте от пола левую руку и правую ногу. После этого продолжите это упражнение и одновременно поднимайте руки и ноги (10 раз).

Все упражнения выполняйте в несколько подходов (для первого раза достаточно 2-х подходов, но в дальнейшем эту цифру стоит увеличить до 3-х, а по мере привыкания – до 5-ти раз). Можете немного изменить схему, увеличив число повторов до 20-ти, но уменьшив количество подходов.

Растяжка

Чтобы восстановить мышцы уделите внимание растяжке. Лягте на пол, поднимите правую ногу вверх, обхватите ее под коленом и потяните к себе (очень аккуратно). Затем согните ногу в колене и переведите ее в левую сторону, помогая себе левой рукой (коленом коснитесь пола). Одновременно с этим правую руку выпрямите, и прижмите к полу (рука направлена вправо, перпендикулярно телу). Голову поверните вправо и полежите так несколько секунд. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях может включать и более энергоемкие движения – все зависит от вашей физической подготовки. Не форсируйте событий – всегда начинайте с минимальной нагрузки и лишь по мере привыкания усложняйте задачу. Желаем вам успеха!

Лариса Коваленко