Пирамида разумного питания

Учитывая все плюсы и минусы прежних пирамид, диетологи создали свыше десятка альтернативных пищевых структур, включая средиземноморскую пирамиду, две различные вегетарианские, латиноамериканскую и несколько азиатских пирамид.

Какую модель предпочесть? Не существует системы питания, которая учитывала бы всю пеструю гамму образов жизни, культур, вкусов и даже жизненных ценностей. Однако очевидно, что многообразные диеты все же различаются по степени их пользы для здоровья. Исходя из этого, мы обратились к признанным специалистам в области питания с просьбой проанализировать наиболее известные пирамиды, выделить в них прочные конструкции и, так сказать, места, дающие “трещину”. В результате мы разработали наши собственные пирамиды питания и физических упражнений журнала SHAPE?с учетом потребностей женщин, ведущих активный образ жизни.

СЕВЕРО-АМЕРИКАНСКАЯ ПИРАМИДА: КОЛОСС НА ГЛИНЯНЫХ НОГАХ?

Можно ли считать три стакана цельного молока и двухсотграммовый жирный гамбургер здоровым дневным рационом? Разумеется, нет. Однако первое знакомство с пирамидой USDA показывает, что такая “диета” вполне допускается данной системой. В этом заключается один из основных ее недостатков: неспособность отличить полезные жиры от вредных. В такой пирамиде “свалены в одну кучу” мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи.

Рекомендуется употреблять в день две-три порции продуктов из этой группы, богатых белками: одна порция мяса весит примерно 90 г, то есть гамбургер весом 250 г вполне допустим. Однако перечисленные продукты не одинаково полезны для здоровья. Большинство сортов мяса богаты насыщенными жирами, которые могут вызывать закупорку артерий. В то же время орехи, содержащие витамин Е и мононенасыщенные (полезные для сердца) жиры,?—?один из самых питательных и полезных продуктов. Люди, употребляющие орехи пять раз в неделю, гораздо меньше подвержены сердечным заболеваниям, чем те, кто ими пренебрегает.

Что касается молочных продуктов, пирамида рекомендует две-три дневные порции молока, сыра или йогурта. Однако не требуется употреблять именно низкокалорийные сорта этих богатых кальцием продуктов. А надо сказать, что цельное или даже 2-процентное молоко содержит большое количество насыщенных жиров. В то же время пирамида помещает жиры, растительные масла и сладости на вершину, рекомендуя употреблять их в небольших количествах. Однако результаты исследований однозначно говорят о том, что оливковое масло полезно для здоровья.

Одно из преимуществ пирамиды USDA состоит в том, что она в отличие от других систем устанавливает объем порций для каждой категории продуктов. Но даже в этом есть свои недостатки. Например, пирамида рекомендует две-четыре порции фруктов в день, но это лишь минимум. “Вам необходимо съедать как минимум столько, а лучше?—?больше”. С другой стороны, две-три порции продуктов из высокобелковой группы?—?это дневной максимум. И наконец, в основании пирамиды, которое включает хлеб, злаки, рис и макаронные изделия, не делается различий между продуктами из цельномолотых зерен и продуктами из очищенной муки. Первые, как считается, предотвращают заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака. Вторые же лишены почти всех витаминов, минералов и волокон.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ПИРАМИДА: МОНУМЕНТ ПИТАНИЯ

Многие недостатки пирамиды USDA устранены в средиземноморской пирамиде. Хотя эта пирамида учитывает результаты последних исследований, в целом ее структура отражает традиции питания определенной части населения Греции и Италии в 60-е годы. В то время уровень сердечно-сосудистых заболеваний в Греции был достаточно низким. Хотя эти показатели нельзя целиком отнести на счет диеты?—?отсутствие стрессов и мирная обстановка тоже могли сыграть свою роль,?—?все же наличие некоторой связи между питанием и состоянием здоровья неоспоримо.

Средиземноморская пирамида заслужила высокую оценку специалистов за расстановку приоритетов в группе высокобелковых продуктов, которые, как мы уже знаем, “свалены в одну кучу” в пирамиде USDA. Бобы и орехи находятся в основании пирамиды; их рекомендуется употреблять ежедневно. Рыба, птица и яйца разрешены несколько раз в неделю, но рыбе отдается предпочтение перед птицей, а той в свою очередь —?перед яйцами. Причина в том, что рыба, богатая жирными кислотами омега 3, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как белое мясо птицы нейтрально: оно не уменьшает, но и не увеличивает риск их возникновения. Яйца могут повысить содержание холестерина, но не представляют особой проблемы (для лиц, не страдающих диабетом), если их есть не более семи штук в неделю.

Красное мясо (говядина, баранина) находится на вершине пирамиды, и есть его разрешается только несколько раз в месяц. Хотя наличие в рационе красного мяса связывается с риском сердечно-сосудистых заболеваний, нет прямых доказательств того, что употребление свыше 350 г этого продукта в месяц более вредно, чем отсутствие мяса вообще.

Для средиземноморской пирамиды также характерно использование легких видов бобов: чечевицы, красных бобов и соевых бобов. Они не только богаты белками, но и практически свободны от насыщенных жиров, а кроме того, обладают весьма полезными питательными свойствами. Средиземноморская пирамида была первой в числе других пищевых пирамид, которая рекомендовала физические упражнения, хотя и без их конкретизации.

Одна из наиболее известных черт средиземноморской пирамиды?—?она рекомендует ежедневно употреблять оливковое масло, которое, согласно имеющимся данным, снижает содержание “плохого” холестерина и повышает содержание “хорошего”. Пирамида не указывает оптимального количества оливкового масла, поскольку, как выяснилось, оно полезно для здоровья в различных объемах. Например, известно, что сельские жители на острове Крит в 60-е годы получали около 40 процентов всех калорий за счет жиров, в основном оливкового масла.

Однако одновременно столь же здоровые жители других областей Средиземноморья получали менее 30 процентов калорий за счет жира. Можно ли считать средиземноморскую пирамиду идеальной? Навряд ли. Одним из ее спорных моментов является то, что она рекомендует ежедневно употреблять вино “в умеренных количествах”?—?около стакана в день. Действительно, умеренный прием алкоголя может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время, согласно предварительным, но еще не подтвержденным исследованиям, способен увеличить вероятность возникновения рака молочной железы.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ?ПИРАМИДЫ:?ЯБЛОКИ?И?АПЕЛЬСИНЫ

Существуют две вегетарианские пирамиды. Создатели обеих пирамид ссылаются на внушительные результаты исследований: вегетарианцы живут дольше “мясоедов”, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом и раком прямой кишки. Самые убедительные подтверждения дают результаты исследований адвентистов седьмого дня, чья религия запрещает курение, употребление алкоголя и мяса: приверженцы этой церкви, строго соблюдающие все правила, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям в два раза реже тех, кто не курит и не пьет, но ест мясо.

Хотя нет прямых доказательств того, что вегетарианская диета более полезна, чем средиземноморская, две упомянутые вегетарианские пирамиды выгодно отличаются от средиземноморской: обе подчеркивают значение цельных зерен. Как и средиземноморская система, обе рекомендуют ежедневные физические упражнения.

Различия между двумя вегетарианскими пирамидами невелики. Например, традиционная относит яйца к группе продуктов, которые должны употребляться факультативно, нечасто или в малых количествах, в то время как яичные белки разрешается есть ежедневно. Пирамида Лома Линда не делает различий между желтком и белком.

Пирамида Лома Линда считает молочные продукты факультативными; традиционная пирамида рекомендует употреблять их ежедневно, но относит соевое молоко к факультативной группе. Как и пирамида USDA, пирамида Лома Линда устанавливает объем порций, в то время как традиционная просто разделяет продукты на три категории: факультативные (яйца, сладости), ежедневные (орехи и семена, растительные масла, яичные белки, соевое молоко и продукты из него), а также употребляемые с каждым приемом пищи (фрукты и овощи, цельные зерна, чечевица, соевые бобы). Рыба, богатая жирными кислотами омега — 3, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в то время как птица является нейтральной пищевой группой, не увеличивающей, но и не уменьшающей риск.

ИДЕАЛЬНАЯ ПИРАМИДА?

Между тем диетологи продолжают строить все новые и новые пирамиды. Последние разработки?—?азиатская, латиноамериканская и афро-американская. В пирамиде, созданной специалистами журнала SHAPE, собрано все лучшее из уже существующих моделей и добавлены важные особенности, отсутствующие в других системах, а благодаря нашему пятидневному рациону питания все это подано в удобной форме.

СХЕМЫ ПИРАМИД

Широко известная пирамида USDA (вверху слева) не делает различий между жирами полезными и вредными, провоцирующими различные заболевания. Средиземноморская пирамида получила высокие оценки специалистов за повышенное внимание к оливковому маслу, рыбе и овощам, хотя и не определяет объем дневных порций. Вегетарианские пирамиды (нижний ряд) почти не отличаются друг от друга. Какая схема предпочтительнее? На странице 56 вы найдете схему, созданную специально для вас.

Союз диетологов предлагает

Хотя эксперты-диетологи продолжают спорить о некоторых деталях различных пирамид, пять крупных организаций этих специалистов объединились и разработали руководство по питанию, направленное на борьбу с болезнями, от которых умирает больше всего людей (сердечно-сосудистыми, инсультом, раком и диабетом).

Итак, союз диетологов предлагает:

? ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суммарных калорий;
? ограничить потребление всех жиров до 30% суммарных калорий;
? ограничить потребление полиненасыщенных жиров до 10% суммарных калорий;
? ограничить потребление холестерина до 300 мг в день;
? по крайней мере 55% суммарных калорий получайте за счет сложных углеводов (включая как минимум пять порций фруктов и овощей ежедневно).