По­да­ри себе энер­ге­ти­че­ский заряд!

Иногда спокойные упражнения могут быть самыми бодрящими. С помощью этих комбинированных упражнений вы почувствуете энергетический подъем и заряд энергии на целый день. А все потому, что чередование спокойных упражнений с подвижными балансирует энергетические потоки в вашем организме. Это позволит телу взбодриться.

Выполните всю цепочку движений три раза, при этом следите за дыханием. 

Круг 1

1. Верблюд

Укрепляет: плечи; корпус тела .

Встаньте на колени на полу,  ноги слегка расставьте.
Вытяните бедра вперед, отклоняясь назад, при этом держите руки на пояснице или на пятках (более сложный вариант).
Смотрите вверх, выдвигая бедра вперед и выгибая позвоночник; удерживайтесь в таком положение в течение 7 до 10 вдохов.

2. Подтягиваем и укрепляем бедра

Укрепляет: ягодичные мышцы, пресс, четырехглавые мышцы бедра.

Вдохните, выдохните, прогнувшись назад. На этот раз, не сгибая позвоночник, так что ваше тело образует прямую линию.
Положите руки на бедра или протяните руки вперед на высоте плеч. 
Вернитесь в исходное положение. Затем повторите 7-10 раз. 

3. Высокий выпад

Укрепляет: ноги, ягодицы, бедра, спину .

Левой ногой сделайте шаг вперед, согнув колено на 90 градусов.
Поднимите правое колено от пола, выпрямляя ногу позади вас.
Когда вы поднимаетесь, расставьте руки в стороны,  затем опустите руки, опускаясь вниз.
Повторите 4 раза. Затем поменяйте ногу и повторите еще раз на каждую ногу. 

Круг 2

1. Поза дерева

Укрепляет: мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, улучшает баланс.

Встаньте, ноги вместе, ладони сложите возле груди.
Поставьте правую ногу на левую внутреннюю часть бедра как можно выше, разверните колено вправо.
Держите руки перед собой  или над головой, при этом сложив ладони вместе. 
Согните немного колено и почувствуйте мышцы бедра.
Держитесь в течение 7-10 вдохов.
С этого упражнения перейдите в следующее.

2. Круг одной ногой

Укрепляет: ягодичные мышцы, подколенные суставы, внутреннюю часть бедра; 

Оставаясь на левой ноге в позе дерева, выпрямите правую ногу перед собой, пальцы смотрят в пол.
Напрягая пресс, сделайте правой ногой 1 большой круг по часовой стрелке, оставляя бедра неподвижными; выдох, затем 1 полный вдох, чтобы нарисовать круг.
Держите руки на бедрах.
Измените направление против часовой стрелки.
Выполняйте от 7 до 10 повторений в каждом направлении.
Перейдите к упражнению «петушок».

3. «Петушок»

Укрепляет: ягодичные мышцы,  бедра, плечи, спину.

• Оставаясь на левой ноге, правой ногой шагните вперед, согните ногу в колене. на 90 градусов, бедра параллельно полу.

• Медленно согните левое колено в полу приседе, удерживайте вес над пяткой. 

• Когда вы сядете, опустите руки прямо, потом в стороны, отведите их за спину и поднимите над головой.

• Чтобы было легче, не приседайте, так глубоко и держите правую ногу ближе к полу.

• Повторите 7-10 раз.

• Повторите все упражнения, начиная с позы «дерева» на другую ногу. 

Круг 3 

1. Воин 

Укрепляет: ноги, ягодицы, пресс, спину .

• Поставьте ноги на расстоянии 90 см друг от друга. 

• Поверните левую ногу на 90 градусов влево, и поверните правую ногу в том же направлении. 

• Согните левое колено на 90 градусов, колено держите над лодыжкой. Поверните бедра влево.

• Положите руки на бедра или поднимите обе руки вверх, ладонями друг к другу.

• Оставайтесь в этом положении  7-10 вдохов.

2. Улитка

Укрепите: руки, грудь, ягодичные мышцы; растяните бедра.

• Из позы Воин, опуститесь на руки по обе стороны от левой ноги.

• Отступите двумя ногами назад.

• Вдохните, затем выдохните, когда поднимаете правую ногу от пола и подтяните колено под себя.

• Правую ногу выпрямите сзади, поднимая ее как можно выше, потом поднесите колено обратно к лицу.

• Чтобы упростить упражнение, поставьте правое колено на пол, перед тем, как выпрямить ногу.

• Повторите 7-10 раз.

3. Медленный удар

Укрепите: ягодичные мышцы, грудь, плечи; растяните подколенные сухожилия.

• Опустите правую ногу, а руки отведите назад.

• Поднимите правую ногу, при этом колено согнуто на 90 градусов, локти согните на 45 градусов, ладони сморят вниз.

• Медленно ударьте пяткой правой ноги, одновременно выталкивая ладони вперед. 

• Повторите 7-10 раз. 

• Чтобы было легче, держите опорную ногу слегка согнутой, руки держите на бедрах.

• Сделайте на другую ногу.

Как зарядиться энергией утром? 

Подумайте о кофе, но лучше приготовьте чашку зеленого чая.
Затем съешьте небольшой бутерброд, с высоким содержанием углеводов и белков.
Наконец, поставьте веселую музыку. И, конечно, не забывайте ложиться спать пораньше.