Nadietax > Версия для печати

Ты приходишь в спортзал с целью сделать тело более подтянутым, хочешь, чтобы мышцы смотрелись красиво? Профессионалы называют это просушкой, то есть уменьшением жировой прослойки между мышцами и кожей.

РАБОТАТЬ НУЖНО
В ДВУХ НАПРАВЛЕНИЯХ:
1 Сжигать жир с помощью интенсивного тренинга, то есть начинать и заканчивать тренировку на кардиотренажерах: эллипсе, дорожке, велосипеде, – и посещать зал аэробики, степа или танцев.
2 Упорно наращивать мышечную массу, работая с различными весами в тренажерном зале.

Не жалей сил, тренируйся “на износ”, – успех приходит к упорным.
Аэробной тренировке (она же интенсивная) уделяй не менее 40 минут. В работе на тренажерах, с гантелями, штангой выбирай небольшой вес, постепенно увеличивая количество повторов упражнения с 10 до 12-15-20+, и только затем переходи на больший вес. Увеличь потребление пищи, богатой белками (отварная куриная грудка, мясо, яйца, сыр, творог). А вот потребление жиров (масло, мороженое, колбасы) и углеводов (картофель, хлеб, шоколад) необходимо сократить.

Помни о том, что тренироваться следует минимум три, а лучше четыре раза в неделю, постоянно чередуя занятия в тренажерном зале с интенсивными групповыми тренировками.

Вода в помощь

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, не обязательно обзаводиться тренажерами и гирями. Их с успехом заменят бутылки, заполненные водой.

Попеременный подъем ног с литровой бутылкой воды.
Стойка на коленях и локтях, спина прямая. Бутылку зажми в коленный сгиб рабочей ноги. Поднимай и опускай ее плавно, веди вверх, не отклоняя в стороны. 3 повтора по 12-15 раз для каждой ноги.

Выпады с двумя наполовину заполненными 5-литровыми бутылками.
Бутылки в руках за спиной. Рабочая нога на шаг вперед, опорная на полшага назад. Стопы не развернуты, носки смотрят вперед. Медленно опустись вниз почти до касания пола коленом опорной ноги. Поднимайся вверх, не сдвигая ног. Нога, стоящая впереди, сгибается под тупым или максимум прямым углом (иначе будет перегружен коленный сустав). 3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.

Приседания с широкой постановкой ног с тем же весом.
Отягощения – в руках за спиной, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Плавно опускайся как можно ниже. Поднимаясь, ноги оставляй чуть согнутыми, выпрямлять их до упора не нужно. Две серии по 12-15 раз.

АЗБУКА ФИТНЕСА

TRX

Что это такое?
Тренажер TRX имитирует занятия на гимнастических кольцах. Таким образом прорабатываются не только крупные, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, не задействованные при обычной силовой нагрузке на тренажерах.
Цель
* дополнить и разнообразить занятия в тренажерном зале;
* максимально увеличить амплитуду движений.

Результат:
* снижение веса и наращивание мышечной массы;
* укрепление мышц каркаса;
* повышение общей выносливости организма.

ВАЖНО! Для высокоэффективного тренинга с использованием TRX нужна хорошая физическая подготовка. А новички могут использовать лишь элементы тренировки.

Сухой закон