Nadietax > Версия для печати > Спортивная диета

Ходьба — самый безопасный вид физических нагрузок. К тому же вам не нужно записываться в спортивный клуб и тратиться на дорогое снаряжение. Единственное, что потребуется, — преодолеть собственную лень и приучить себя к ежедневным прогулкам. Награда не зас.

С чего начать?

Определитесь, какую цель вы преследуете: сменить сидячий образ жизни и укрепить здоровье или сбросить лишние килограммы?
В первом случае достаточно устраивать ежедневные получасовые прогулки, во втором — добавляются 45-минутная быстрая ходьба два раза в неделю и одна часовая. Приступать к занятиям целесообразнее по утрам — организм, не отягощенный дневным запасом калорий, быстрее сжигает жировой запас. Кроме того, часть физических нагрузок можно вписать в рабочий график — гуляйте в обеденный перерыв и забудьте о такси и маршрутках, если речь идет об одной — двух остановках. Используйте в качестве тренажера лестницу в офисе или подъезде своего дома

«Спортивные» врачи выделяют четыре типа ходьбы

Неспешная прогулка — скорость меньше километра за 30 минут, или 70-90 шагов в минуту. Ходьба в среднем темпе. С такой скоростью мы обычно идем на работу, когда чуть-чуть опаздываем, — то есть километр за 10—12 минут, или около 100—120 шагов в минуту.

Спортивная ходьба — тут надо активно работать руками, причем согнутыми так же, как у спортсменов. Этим смешным шагом можно пройти километр меньше чем за 8 минут (130—140 шагов в минуту).

Быстрая ходьба: скорость более 8 км/ч. Такой темп достигается в результате систематических тренировок.

Все должно быть под контролем

Как и любую тренировку, ходьбу рекомендуется начинать с разминки. Пару минут идите медленно, постепенно увеличивая темп и не забывая при этом следить за осанкой (плечи расправить, живот немного втянуть). Во время ходьбы ногу ставьте на пятку, «перекатывайтесь» на носок и с силой отталкивайтесь передней частью стопы. Чтобы увеличить скорость, не удлиняйте шаги, а делайте их более частыми. Активно работайте руками: согнув их в локтях и двигая от талии до грудной клетки и обратно. Снижайте скорость постепенно. Последние пять минут тренировки пройдите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи.
Во время ходьбы следите за дыханием. Для этого измерьте свой пульс: если он равен 60—80 ударам в минуту (четный), то при движении вдох распределите на 4—6 шагов, так же — выдох. Если пульс — 61—81 удар в минуту (нечетный), то вдыхайте и выдыхайте на 3—7 шагов. В идеале выдох должен быть длиннее вдоха: так легкие больше сокращаются и лучше вентилируются.
Во время ходьбы прислушивайтесь к организму. Он подскажет, когда вы забываете о чувстве меры. Итак, пройдя один километр в быстром темпе, вы...
• чувствуете легкую усталость — вы выбрали правильный ритм;
• немного задыхаетесь во время ходьбы — постепенно снижайте скорость;
• ощущаете боль в боку — перейдите на спокойный шаг и только после этого сядьте и отдохните. Возобновлять тренировки можно только после консультации с врачом!

Подсчитайте результат

За месяц регулярной ходьбы в быстром темпе можно сбросить от 2 до 4 килограммов. Причем, не садясь на жесткие диеты — достаточно пересмотреть режим питания.
Ешьте не менее 5 раз в день, но понемногу и желательно натуральные продукты. Так вы избавитесь от приступов «волчьего» аппетита и не перегрузите желудок.

Пейте 1,5—2 л воды в день, не забывая про стакан воды за 15 минут до тренировки и спустя полчаса после нее. Чтобы избежать обезвоживания во время долгой ходьбы (более получаса), берите с собой бутылку минералки без газа и пейте маленькими глотками.