Отруби и клетчатка

Недавние исследования показали, что если бы мы ели грубую пищу, содержащую в большом количестве не перевариваемую клетчатку, мы были бы более здоровыми и жили бы дольше.

Отруби и клетчатка

Не забывайте о том, что клетчатка клетчатке рознь и разные видыклетчаткиимеют различные свойства:
Целлюлоза. Встречается в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых бобах, восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, в перцах, яблоках и моркови.
Гемицеллюлоза. Находится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, брюссельской капусте, в зеленых побегах горчицы, в корнеплоде свеклы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду и могут облегчить деятельность толстой кишки. В сущности, они придают объем отработанным материалам и быстрее продвигают их по толстой кишке, что не только предохраняет от возникновения запоров, но и может быть средством профилактики дивертикулеза, спастического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Важно! Увеличение доли клетчаткив пищевом рационе может быть противопоказано при некоторых заболеваниях кишечника, поэтому прежде чем выбрать богатую клетчаткой диету, посоветуйтесь со своим врачом.

Камеди. Они обычно находятся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах.

Пектин. Содержится в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной капусте, капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, во фруктовых напитках с мякотью.

Камеди и пектин в основном влияют на процесс всасывания в желудке и тонкой кишке. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Обволакивая слизистую выстилку желудочно-кишечного тракта, они задерживают опорожнение желудка и таким образом замедляют всасывание сахара, что полезно при сахарном диабете и позволяет уменьшить разовые дозы инсулина.

Лигнин. Этот тип волокон встречается в злаковых, которые мы обычно употребляем на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается и они становятся менее усваиваемыми), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усвоение других волокон. Он также связывается с желчными кислотами, способствуя таким образом снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Важно!  Хотя многие из нас действительно не получают с пищей клетчаткув достаточном количестве, резкое увеличение ее потребления может усилить газообразование, вызвать вздутие, тошноту, рвоту, понос, а также может нарушить усвоение некоторых минеральных веществ, таких, как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12. Это можно легко предотвратить, если употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки время от времени.

Ячменные отруби имеют высокое содержание растворимой клетчатки и помогают понизить уровень холестерина.
Кукурузные отруби богаты нерастворимой клетчаткой и помогают уменьшить риск заболевания раком толстой кишки.
Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой и также помогают понизить холестерин. Исследования показали, что ежедневный прием всего лишь двух унций (около 60 г) этих отрубей, может понизить холестерин на 7-10 процентов.
Рисовые отруби богаты растворимой клетчаткой и также могут быть полезны для снижения холестерина. Их действие схоже с таковым у овсяных отрубей с той лишь разницей, что рисовых отрубей для этого требуется меньше: 2 столовые ложки рисовых отрубей обеспечат вас таким же количеством растворимой клетчатки, как и полчашки овсяных отрубей.
Пшеничные отруби богаты нерастворимой клетчаткой и могут быть полезны для уменьшения риска развития рака толстой кишки.