Омега-3: источники

В предыдущих текстах из серии «диетический ликбез» мы выяснили, что человеческий организм не может нормально функционировать без жиров. При этом очень важную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты, известные как омега — 3 и омега — 6. Они помогают снижать уровень холестерина, тем самым защищая от проблем с сердцем и сосудами. Кроме того, достаточное употребление этих веществ убережет девушек от отеков накануне критических дней.

Омега — 6 большинству людей хватает — ее достаточно в обычном рационе, содержащем мясо и растительные жиры. На самом деле, если человек ест очень много жирного, то омега — 6-кислот бывает даже слишком много — это чревато разными расстройствами. Если вы следите за употреблением разных питательных веществ при помощи электронной системы подсчета, проконтролируйте, чтобы соотношение омега — 6 и омега — 3 было не большим, чем 4 к 1.

 А вот омега — 3 кислота содержится только в специфических продуктах, которых в наших диетах как раз часто недостаточно. Дневная норма потребления омега — 3 для женщин — 1.1г, для мужчин — 1.6г. Что нужно съесть, чтобы покрыть эту норму? Самый популярный источник — рыба из семейства лососевых: форель, горбуша, кета, семга. Впрочем, другое рыбье семейство — сельдевые — совершенно зря обычно остается вне этого списка. В сельди и сардинах, например, омега — 3 даже больше, чем в любом лососе. Чтобы употребить дневную норму омега — 3 достаточно съесть 100 (для мужчин) или 150 грамм (для женщин) такой рыбы.

Еще один богатый омега — 3 и гораздо более доступный продукт — семена льна. В день достаточно употребить около столовой ложки измельченных семян. При этом они отлично подойдут в качестве добавки к зеленым салатам, каше или смузи.

Кроме того, покрыть дневную норму употребления омега — 3 можно при помощи масел — льняного, рыжикового и горчичного. Проблема этих масле только в достаточно сильном вкусе, особенно если они долго хранятся. Держи такое масло в холодильнике и используй в комбинации с оливковым и подсолнечным маслом для свежих блюд, которые ты не будешь нагревать. Под влиянием высокой температуры полиненасыщенные жирные кислоты очень быстро портятся, как и на открытом воздухе, так что банку с маслом нужно обязательно плотно закрывать.