Здоровое питание: цельные злаки

Диетологи рекомендуют женщинам съедать в среднем 140-170 граммов злаков в день, при этом как минимум половина из них должны быть цельными. Что все это значит и как это организовать?

Злаки состоят из мягкой крахмалистой сердцевины и жесткой оболочки (преимущественно клетчатка). Для сладкой белоснежной выпечки, классической пасты, части круп — например, манки и белого риса — используют измельченные зерна или зерна без оболочки. У этих продуктов более нежная текстура и меньше время приготовления, но есть и минусы.

Вместе с оболочкой производители лишают злаки множества витаминов и микроэлементов, а также клетчатки (почему она так важна, можно прочесть по ссылке). Если же зерно не только ошлифовать, но и измельчить, то остатки клетчатки разрушатся окончательно, и практически все, что нам останется — углеводы. Это неплохо (они в крупах сложные, «долгоиграющие»), но недостаточно, поэтому диетологи и ратуют за цельные злаки.

Важный момент : цельные злаки — не значит совсем не перемолотые. Конечно, лучше отдавать предпочтение крупному помолу, но суть «цельности» не в этом. Даже обычная мелкая мука может быть цельной, если для нее использовали не только сердцевину зерна (как в обычной муке), но и его оболочку. Кстати, цельнозерновая мука — первый ответ на вопрос «откуда взять 140-170 граммов злаков в день».

Вот еще несколько вкусных, удобных и доступных вариантов: мультизерновой хлеб из цельной муки, овсянка (чем крупнее хлопья — тем лучше), гречка, нешлифованный «коричневый» рис, булгур, цельнозерновые хлебцы, мюсли. Впрочем, с последними стоит быть аккуратными — они обычно содержат слишком много подсластителей, как и разные «злаковые батончики».