Индивидуальный рацион для похудения

Правильное питание – один из главных способов держать себя в форме. Спортивная медицина рекомендует каждому человеку составлять свой личный рацион. В этом случае мы можем точно рассчитать, сколько калорий необходимо ежедневно нашему организму с учетом индивидуальных особенностей. А также определиться с жирами, белками и углеводами.

Основной обмен
 

Если вы мечтаете похудеть, то вам, прежде всего, нужно научиться вычислять показатели основного обмена. Они указывают, какие энергозатраты необходимы организму для жизнедеятельности в состоянии покоя. Вы можете определять параметры основного обмена для каждого дня. Для этого необходимо измерить свой вес утром, встав на весы натощак и без одежды.

Показатели основного обмена вычисляются по формуле:

ОО = рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7

Произведя вычисления, вы получите определенную цифру – величину своего основного обмена. Умножьте ее на коэффициент активности в течение дня, и в результате получите калорийность своего рациона.

Коэффиценты активности таковы:

- легкий физический труд 1,6

- умственный труд 1,4

- легкие тренировки 2-3 раза в неделю 1,9

- тренировки 3-4 раза в неделю 2,2

тренировки 4-5 раз в неделю 2,5