Секреты красивого пресса после 30!

От 30 до 40: чтобы спина не болела, а талия — не толстела

Зачем. После 30 в ряду причин заняться прессом появляются не только чисто эстетические, но и медицинские.

Если в студенческие годы мы ещё кое-как двигаемся, перебегая из аудитории в аудиторию и — чего уж греха таить — прогуливая особенно скучные лекции, после начала «взрослой» жизни абсолютное большинство переходит на «сидячий режим». Мышцы живота и спины практически не работают, а позвоночник тем временем изнывает под тяжестью вашего же корпуса, которая ложится на него, когда вы садитесь. Итог: слабые мышцы — поддерживать позвоночный столб нечем, появляются боли, ощущение стянутости, а в дальнейшем даже грыжи и защемления.

А как же мои утренние упражнения? — спросите вы. Дело в том, что направлены они на проработку внешней мускулатуры — которая видна невооружённым взглядом и поэтому и является объектом основной массы фитнес-уроков. Но держать ваш позвоночник должны мышцы внутренние, а их мы как раз почти никогда и не тренируем.

Как. Лучше всего внутреннюю мускулатуру укрепляют йога и пилатес. Эта система упражнений основана не на ритмичном повторении силовых движений (как, например, аэробика), а на удержании позы, при которой напрягаются как раз самые незаметные, но самые важные для нас мышцы. Групповые занятия по пилатесу есть практически в каждом фитнес-клубе; впрочем, можно сэкономить и купить видео-урок на DVD или вообще посмотреть короткие ролики в Интернете (благо, найти их несложно).

Или купить фитбол. Это большой мягкий мяч из плотной резины, на который можно просто сесть, пока вы смотрите телевизор, и пытаться не потерять равновесие. Вы удивитесь, но час такой балансировки сжигает около 400 килокалорий (!), поскольку упражнение задействует очень много мелких мышц корпуса.

Зачем. Кроме сидячей работы боли в спине может вызвать… беременность. От 50 до 70% женщин жалуются на ломоту в пояснице во время и после вынашивания ребёнка, и виной тому опять же слабая «местная» мускулатура.

Как. Будучи «в положении» заниматься активным фитнесом крайне затруднительно. Поэтому силовую прокачку брюшных мышц надо заменить растяжкой или йогой. Попробуйте, например, позу «Корова и кошка»: встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и одновременно вытягивайте шею вперёд и вверх (при этом выгибайте спину книзу). На выдохе медленно прогибайте поясницу вверх — как кошка, — но следите за тем, чтобы передние мышцы живота не напрягались! Прогиб должен осуществляться за счёт задней внутренней мускулатуры, чтобы обеспечить должную тренировку и не повредить вашему малышу.

Зачем. Ещё одна распространённая женская проблема, связанная с животом, — это всевозможные кишечные расстройства. Конечно, время от времени неполадки с ЖКТ настигают всех, но если у вас диарея приходит на смену запорам, постоянно проявляются симптомы вздутия или любая из этих напастей длится более 3-х месяцев подряд, это может быть уже хроническая болезнь — под названием синдром раздражённого кишечника (СРК). По статистике, она встречается у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин, и особенно остро проявляется в 30-35 лет, что может быть связано с уровнем половых гормонов в организме.

Как. Фитнес и тут вам помощник. Во-первых, упражнения на глубокую и поверхностную мускулатуру пресса помогают облегчить и даже справиться с запорами, а во-вторых, приступы СРК могут быть вызваны стрессом, который так же отлично лечится спортом.

Только не увлекайтесь. Для улучшения настроения вам хватит 2-3 полуторачасовых прогулок в неделю, а чересчур напряжённые занятия, наоборот, могут усилить проблемы с ЖКТ. Лёгкая зарядка раз в 2-3 дня — это всё, что вам сейчас нужно.

Зачем. И, наконец, нельзя забывать и о красоте. После 30 скорость нашего метаболизма снижается и суточная потребность в калориях падает примерно на 100 ккал. Следовательно, оставаясь на старом режиме питания, вы постепенно будете набирать вес, в том числе и вокруг живота.

Как. Во-первых, придётся, конечно, урезать калорийность своей еды. Но это вовсе не так страшно, как кажется. Достаточно отказаться от сливочного масла на утреннем бутерброде или заменить гарнир из крупы на тушёные или свежие овощи.

Плюс, добавьте в меню те продукты, которые, согласно последним исследованиям, препятствуют образованию жировых отложений именно на талии и животе. Это творог и молоко, свежие фрукты и хлебобулочные изделия из цельного зерна.