Гликемический индекс: как его использовать

распечатать Класс! Tweet

Попытка поддерживать здоровый вес для многих начинается с полного отказа от якобы вредных продуктов. И нередко первой под удар попадает вся еда, в которой содержатся дискредитировавшие себя содержанием в конфетах и тортах углеводы .

Однако поклонникам безуглеводных диет хорошо знакомы слабость, сонливость и раздражительность — признаки голодания мозга и мышц, которым углеводы нужны обязательно. Так все ли углеводы обязательно откладываются на талии? Ничего подобного — просто надо научиться их правильно выбирать!

Углеводная химия

Все углеводы разные, но в организме они расщепляются и преобразуются в глюкозу — основной источник энергии для всего тела. За процесс переработки отвечает инсулин, вырабатывающийся в поджелудочной железе. Он приступает к работе сразу же после попадания пищи в организм, и углеводы перерабатываются первыми.

Гликемический индекс Говорит о том, насколько быстро растет концентрация глюкозы в крови после потребления продукта в сравнении с эталоном, за который обычно берут показатели после потребления чистой глюкозы.

Интересно? Прочтите справочную статью о гликемическом индексе.

Главное на портале:

В зависимости от того, с какой скоростью происходит превращение углеводов в глюкозу, их можно отнести к так называемым медленным или быстрым.

Марафонцы и спринтеры

Быстрые углеводы усваиваются не просто хорошо, а практически моментально, вызывая резкий подъем сахара в крови. И, как только энергия пошла в дело, уровень сахара резко падает, вызывая приступ голода и желание забросить «в топку» еще порцию топлива.

Правда, экономному организму гораздо проще пускать на получение энергии только быстрые углеводы, поэтому все остальные источники — например, жиры — уходят в запасы на боках.

Конечно, человек мог бы питаться только сахаром-рафинадом, в котором ничего, кроме быстрых углеводов, нет, если бы при этом не страдала поджелудочная железа. Она вынуждена за короткое время производить огромное количество инсулина, а потом замирать до следующей порции быстрых углеводов.

При работе в таком режиме ее клетки быстро изнашиваются, перестают работать и могут даже переродиться в раковые.

Кроме того, от колебаний уровня сахара в крови зависит и выработка гормона хорошего настроения — серотонина. Правда, настроение снова ухудшится, как только переваривание быстрых углеводов подойдет к концу.

Сахаром — по мозгу

Для переваривания медленных углеводов выработка инсулина происходит постепенно, то есть, поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови повышается очень плавно и долго остается на одном и том же уровне, не давая мозгу ощущать чувство голода и требовать еще еды.

Да и настроение тоже остается ровным — без периодов серотониновой эйфории или тоски, когда его производство прекращается.

Проиндексируем

На основании скорости, с которой тот или иной углевод способен поднимать уровень сахара в крови, ему присвоен гликемический индекс (ГИ). Чем он выше — тем углевод «быстрее».

Знакомое зло — сахар-рафинад — находится отнюдь не на лидирующих позициях. Гораздо лучше него усваивается пиво (и алкоголь вообще), белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи — картофель, очищенный рис, кукуруза и даже отварная морковь.

Причем сладкие фрукты вроде яблок или персиков находятся чуть ли не в самом конце списка по гликемической опасности.

Углеводная безопасность

Конечно, ходить по магазину или сидеть в ресторане с таблицей гликемического индекса неудобно. Но инсулинопасные продукты достаточно легко различить или максимально снизить вред.

Например, изобилуют быстрыми углеводами все очень сладкие на вкус продукты — конфеты, печенье, десерты и газировка.

Повышается ГИ и в овощах, переживших термическую обработку и фруктах, прошедших консервацию. В первых появился легко усваиваемый крахмал, а вторые обогатились легко превращающимся в глюкозу сахаром.

По той же причине опасен для поджелудочной железы и любой фаст-фуд, в котором много крахмала, добавленного сахара, рафинированных продуктов и жира — он первым отложится про запас.

Зато низкий ГИ у продуктов, содержащих много клетчатки  — сырых овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов. Кстати, гликемический индекс поднимается при термической обработке — у сырых овощей и фруктов он значительно ниже, чем у вареных.

Поэтому не переваривайте крахмалистые продукты. Картошку стоит готовить в мундире, а каши просто запаривать кипятком и оставлять настаиваться на несколько часов в теплом месте.

Кстати, если продукты с высоким гликемическим индексом употреблять вместе с белками — животными или молочными — выделение глюкозы пойдет значительно медленнее, и совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ не придется.